7 Makanan Tinggi Serat Ini Ampuh Bantu Kontrol Gula Darah Penderita Diabetes

SERAMBINEWS.COM - Serat makanan memiliki peran penting dalam menjaga kestabilan gula darah, terutama bagi penderita diabetes.

Berbeda dengan karbohidrat olahan yang mudah dicerna tubuh dan cepat menaikkan kadar gula darah, serat justru tidak dapat dicerna sepenuhnya oleh sistem pencernaan.

Karakteristik ini membuat serat mampu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, sehingga lonjakan gula darah dapat dicegah.

Karena itu, makanan tinggi serat kerap direkomendasikan sebagai bagian dari pola makan sehat bagi penderita diabetes.

Secara umum, serat terbagi menjadi dua jenis, yakni serat larut dan serat tidak larut. Keduanya sama-sama berperan penting dalam perawatan diabetes, baik dalam mengontrol gula darah maupun menjaga kesehatan sistem pencernaan.

Baca juga: Cara Dapat Green Card Seperti Syifa WNI yang jadi Tentara AS, Gaji Rp49 Juta, Risiko Ancaman Hukum

Sebuah tinjauan tahun 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Chiropractic Medicine menemukan, asupan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan kadar glukosa darah puasa yang lebih rendah. 

American Diabetes Association merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi sekitar 22-35 gram serat setiap hari dari sumber makanan. 

Menurut ahli gizi, Vidhi Chawla, asupan serat yang konsisten dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mendukung pengelolaan berat badan yang lebih baik, dan ini sangat penting bagi penderita diabetes. 

Makanan Tinggi Serat yang Aman Dikonsumsi Penderita Diabetes

Berikut ini beberapa pilihan makanan tinggi serat yang aman dikonsumsi penderita diabetes dan membantu mengelola kadar gula darah. 

1. Alpukat

Alpukat kaya akan serat dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat. 

Sekitar 100 gram alpukat menyediakan hampir 6,7 gram serat. 

Lemak ini membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mendukung kesehatan jantung. 

Dengan kandungan gula yang sangat rendah, alpukat ideal untuk penderita diabetes dan dapat ditambahkan ke dalam salad, smoothie, atau roti panggang gandum utuh. 

2. Buah beri

"Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry rendah gula tetapi tinggi serat dan antioksidan," jelas Chawla. 

Misalnya, 100 gram raspberry mengandung sekitar 6,5 gram serat. 

Kandungan seratnya memperlambat penyerapan glukosa, sementara antioksidan membantu mengurangi peradangan yang terkait dengan diabetes. 

3. Buah pir

Buah pir berukuran sedang mengandung sekitar 6 gram serat, terutama jika dimakan bersama dengan kulitnya. 

Pir juga membantu rasa kenyang, yang membantu mencegah makan berlebihan, yang merupakan tantangan umum dalam pengelolaan diabetes. 

4. Brokoli

Brokoli menawarkan sekitar 2,2 gram serat per cangkir, kaya antioksidan, dan vitamin. 

Kandungan kalorinya yang rendah dan seratnya yang tinggi membantu mengatur pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap setabil. 

5. Kacang polong

Satu cangkir kacang polong yang dimasak mengandung sekitar 8,8 gram serat. 

Kacang polong dicerna secara perlahan, yang membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan dan memberikan rasa manis alami tanpa beban glukosa yang berlebihan. 

6. Kacang lentil

Kacang lentil adalah makanan pokok ramah yang ramah bagi penderita diabetes, yang menawarkan hampir 7,9 gram serat per 100 gram. 

Kacang ini memiliki indeks glikemik rendah dan menyediakan protein nabati, zat besi, dan folat. 

Chawla mencatat bahwa kacang lentil sangat baik untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil setelah makan. 

7. Jelai dan oatmeal

Baik jelai ataupun oatmeal, kedua makanan tinggi serat ini akan membentuk zat seperti gel di dalam usus. 

Ini memperlambat penyerapan glukosa dan juga membantu menurunkan kolesterol. 

Satu cangkir jelai yang dimasak menyediakan sekitar 6 gram serat, sedangkan setengah cangkir oatmeal menawarkan sekitar 4 gram serat. 

Untuk memulai mengonsumsi makanan tinggi serat, cobalah untuk mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh. 

Tambahkan sayuran sebagai pendamping makanan, sertakan buah-buahan dengan kulitnya. 

Menurut Chawla, membagi asupan serat ke dalam beberapa waktu makan dan minum cukup air dapat mendukung pencernaan sekaligus mengelola gula darah bagi penderita diabetes. 

Artikel ini telah tayang di TribunHealth.com dengan judul 7 Makanan Tinggi Serat yang Dapat Mengontrol Gula Darah Penderita Diabetes