7 Tips Mengontrol Nafsu Makan agar Berat Badan Stabil, Lakukan Hal Sederhana Ini

SERAMBINEWS.COM - Salah satu tantangan terbesar bagi banyak orang yang sedang menjalani program diet adalah mengendalikan nafsu makan.

Rasa lapar yang sulit ditahan kerap membuat seseorang tergoda untuk makan berlebihan atau ngemil tanpa kontrol.

Jika kondisi ini dibiarkan, bukan hanya rencana diet yang berantakan, tetapi juga berisiko menimbulkan kenaikan berat badan hingga obesitas.

Dampak jangka panjangnya bisa memengaruhi kesehatan, termasuk meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan gangguan metabolisme lainnya.

Perlu diketahui, setiap individu memiliki tingkat nafsu makan yang berbeda-beda. Ada orang yang relatif mudah menahan rasa lapar, sementara sebagian lainnya cepat merasa ingin makan lagi meski baru saja selesai makan.

Beberapa faktor yang memengaruhi hal ini antara lain:

• Metabolisme tubuh: Semakin cepat metabolisme seseorang, semakin cepat pula tubuh membakar energi sehingga rasa lapar lebih cepat muncul.
• Aktivitas harian: Orang yang aktif secara fisik biasanya membutuhkan asupan energi lebih banyak.
• Kualitas tidur: Kurang tidur dapat memicu peningkatan hormon ghrelin (pemicu rasa lapar) dan menurunkan hormon leptin (pengendali kenyang).

Baca juga: 8 Fakta Kacang Pistachio yang Tak Banyak Diketahui Orang, Banyak Manfaatnya untuk Kesehatan

Berikut cara mengontrol nafsu makan berlebih:

1. Perbanyak Makanan Kaya Serat

Serat membantu perut terasa kenyang lebih lama sekaligus menjaga kesehatan pencernaan. 

Sumber serat yang baik meliputi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, serta agar-agar. Selain membuat kenyang, makanan ini juga menyediakan berbagai vitamin dan mineral penting.

2. Biasakan Makan Perlahan

Tubuh membutuhkan waktu sekitar 15–20 menit untuk memberi sinyal kenyang ke otak. Dengan makan perlahan, porsi yang masuk bisa lebih terkontrol tanpa merasa kekurangan. Cara ini juga membantu membatasi kalori yang berlebihan.

3. Cukupi Cairan Tubuh

Rasa haus sering kali disalahartikan sebagai rasa lapar. Minum cukup air putih sepanjang hari dapat membantu menekan keinginan untuk ngemil. 

Jika ingin variasi, sparkling water tanpa gula bisa menjadi pilihan. Kebutuhan cairan harian umumnya sekitar 3 liter untuk pria dan 2 liter untuk wanita.

4. Jangan Lewatkan Sarapan

Sarapan sehat dapat mencegah rasa lapar berlebihan di siang hari. Pilihan menu yang tepat misalnya oatmeal dengan potongan buah, roti gandum dengan telur, atau yoghurt rendah lemak.

 Pastikan mengandung karbohidrat kompleks, protein, serta serat agar kenyang lebih lama.

5. Lakukan Olahraga Rutin

Olahraga memang bisa memicu rasa lapar sesaat, namun jika dilakukan secara teratur justru membantu menekan nafsu makan. 

Aktivitas fisik mampu menyeimbangkan hormon dan membuat tubuh lebih bugar. Pilih olahraga ringan seperti jalan kaki, joging, atau bersepeda sesuai kemampuan.

6. Tidur Cukup

Kurang tidur dapat mengganggu produksi hormon leptin dan ghrelin yang berperan mengatur rasa lapar. Tidur malam 7–8 jam akan membuat tubuh lebih seimbang dalam mengendalikan nafsu makan serta menjaga energi tetap optimal.

7. Batasi Camilan Tidak Sehat

Hindari camilan tinggi gula dan lemak seperti gorengan, es krim, atau permen. Sebagai gantinya, pilih camilan sehat yang lebih mengenyangkan dan bergizi, misalnya buah, granola bar, telur rebus, atau yoghurt rendah lemak.

Artikel ini telah tayang di TribunHealth.com dengan judul 7 Tips Mengontrol Nafsu Makan agar Berat Badan Tetap Stabil