Daftar Makanan yang Buruk dan Baik untuk Hipertensi, Perbayak Makan Ini, Kurangi Yang Ini

SERAMBINEWS.COM - Pola makan memiliki peran besar dalam menentukan kondisi kesehatan seseorang, terutama bagi penderita hipertensi atau tekanan darah tinggi.

Apa yang dikonsumsi setiap hari dapat menjadi penentu apakah tekanan darah tetap stabil atau justru meningkat.

Beberapa jenis makanan terbukti dapat membantu menurunkan tekanan darah secara alami, terutama yang kaya akan kalium, magnesium, dan serat.

Nutrisi tersebut membantu melancarkan peredaran darah dan menyeimbangkan kadar natrium di dalam tubuh.

Di sisi lain, ada pula makanan yang sebaiknya dihindari karena bisa memicu lonjakan tekanan darah secara signifikan, terutama makanan yang tinggi garam, lemak jenuh, dan gula tambahan.

Oleh karena itu, penderita hipertensi perlu memperhatikan apa yang mereka konsumsi.

Baca juga: Anda Sedang Diet? Usahakan untuk Memperbanyak Serat dan Protein, Bikin Berat Badan Mudah Turun

Melansir Times of India, berikut ini makanan terbaik dan terburuk untuk penderita hipertensi.

Makanan baik untuk hipertensi

1. Buah pisang

Pisang merupakan salah satu makanan alami terbaik yang kaya akan kalium.

Oleh karena itu, mengonsumsi pisang secara teratur membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh dan mengurangi tekanan pada dinding pembuluh darah.

Mengonsumsi satu pisang setiap hari dapat mendukung fungsi jantung yang lebih baik dan mengurangi retensi air, menurut sebuah studi tahun 2021 yang diterbitkan dalam Journal of Medical Pharmaceutical and Allied Sciences.

2. Sayuran

Salah satu penyebab utama tekanan darah tinggi adalah tingginya natrium.

Sementara itu, sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan selada kaya akan kalium, yang membantu tubuh membuang kelebihan natrium.

Oleh karena itu, mengonsumsi sayuran berdaun hijau secara teratur dapat membantu relaksasi pembuluh darah dan melancarkan sirkulasi darah.

Menurut sebuah artikel di Harvard Health Publishing, sayuran berdaun hijau, seperti bayam dan kangkung, merupakan sumber kalium yang sangat baik dan bermanfaat untuk mengelola tekanan darah.

Baca juga: Imbas Sanksi FIFA, Pemain Ilegal Malaysia Buka Opsi Gugat FAM

3. Omega 3

Ikan berlemak seperti salmon, makerel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3.

Ini merupakan asam lemak yang membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan elastisitas pembuluh darah.

Oleh karena itu, mengonsumsi ikan berlemak secara teratur membantu menurunkan trigliserida dan mendukung kontrol tekanan darah yang lebih baik.

Sebuah studi tahun 2022 yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association memberikan bukti kuat bahwa asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) omega-3, secara langsung berkaitan dengan efek penurunan tekanan darah.

Ikan lokal seperti ikan kembung juga bisa jadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan omega 3.

4. Buah beri

Buah beri seperti blueberry, stroberi, dan rasberi kaya akan antioksidan yang disebut antosianin, yang mendukung kesehatan pembuluh darah.

Buah-buahan ini juga membantu meningkatkan produksi oksida nitrat dalam tubuh, sehingga membantu melebarkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah.

Studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi buah beri secara teratur, terutama yang tinggi antosianin seperti blueberry dan stroberi, dapat mengurangi risiko hipertensi hingga 8 persen.

5. Oat

Oat kaya akan beta-glukan, serat larut yang membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.

Oleh karena itu, mengonsumsi oatmeal atau oat yang direndam semalaman secara teratur dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan menjaga tekanan darah tetap sehat.

Penelitian dalam European Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa beta-glukan membantu mengurangi tekanan sistolik dan diastolik dengan meningkatkan fleksibilitas arteri.

Makanan yang buruk untuk hipertensi

1. Gorengan

Mengonsumsi makanan yang digoreng secara teratur dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan, peradangan, dan pengerasan arteri.

Semuanya dapat menyebabkan tekanan darah tinggi seiring waktu.

Lemak trans yang terkandung dalam camilan yang digoreng dapat berdampak negatif pada kolesterol dan meningkatkan tekanan darah.

2. Makanan cepat saji

Makanan cepat saji seringkali mengandung natrium tinggi, lemak tak sehat, dan kalori berlebih.

Ini semua merupakan faktor berbahaya bagi jantung Anda.

Burger, kentang goreng, dan pizza dapat melebihi asupan garam harian Anda hanya dalam sekali makan, yang menyebabkan kerusakan jangka panjang pada pembuluh darah.

Oleh karena itu, selalu disarankan untuk memilih makanan rumahan yang sederhana dengan bahan-bahan segar untuk mengontrol porsi dan kadar garam.

3. Daging olahan

Daging olahan, seperti sosis, seringkali mengandung natrium dan pengawet seperti nitrat.

Kedua bahan ini dapat meningkatkan tekanan darah.

Kelebihan natrium, yang terkandung dalam garam, membuat tubuh menahan air, sehingga meningkatkan volume darah di arteri, yang pada gilirannya meningkatkan tekanan darah.

Sebuah studi JAMA Internal Medicine menemukan bahwa konsumsi daging olahan yang sering dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi.

Jadi, pilihlah protein tanpa lemak dan tidak diproses seperti ayam atau ikan daripada daging olahan.

4. Minuman manis

Siapa yang masih beranggapan bahwa minuman manis hanya merupakan pantangan untuk diabetes saja?

Minuman manis seperti soda, minuman berenergi, dan jus manis dapat meningkatkan gula darah, meningkatkan resistensi insulin, dan juga menyebabkan peradangan.

Hal ini pada akhirnya akan meningkatkan tekanan darah.

Sebuah studi tahun 2023 yang diterbitkan dalam British Medical Journal (BMJ) berjudul "Konsumsi gula dalam makanan dan kesehatan: tinjauan umum" mengaitkan asupan gula tinggi dengan risiko hipertensi sebesar 26 persen lebih tinggi.

Minuman sehat lebih disarankan, seperti teh herbal tanpa pemanis, kopi hitam, atau air putih.

5. Acar dan makanan kaleng

Seperti yang telah disinggung sebelumnya, natrium merupakan salah satu penyebab utama tekanan darah tinggi, dan sebagian besar terdapat dalam garam.

Sementara itu, acar dan makanan kaleng seringkali mengandung garam dalam jumlah tinggi untuk pengawetan.

Oleh karena itu, penderita tekanan darah tinggi sebaiknya menghindarinya.

Selain itu, selalu periksa label dan pilihlah versi rendah natrium jika memungkinkan.

Artikel ini telah tayang di TribunHealth.com dengan judul 5 Makanan yang Buruk dan Baik untuk Hipertensi, Hindari Gorengan dan Garam Berlebih