Aktivitas Fisik: Kunci Lansia Tetap Mandiri

Oleh:

dr Intan Qanita, Anggota Sub-unit SAFE Gen-A

SERAMBINEWS.COM - Banyak orang menganggap bahwa berjalan tertatih, tubuh yang lemah, atau bahkan hanya berbaring di rumah merupakan hal yang normal pada lansia. Padahal, menjadi lansia bukanlah batasan untuk tetap aktif dan mandiri dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Bertambahnya usia memang menyebabkan perubahan pada tubuh, tetapi bukan berarti seseorang harus kehilangan semangat bergerak dan menikmati hidup.

Selama menjadi dokter, ada satu hal menarik yang sering saya temukan dari pasien-pasien yang saya temui setiap hari, yaitu perbedaan kondisi fisik pada pasien dengan usia yang terkadang berbeda jauh. Seorang bapak berusia 50 tahun dapat tampak lebih lemah dibandingkan seorang nenek berusia 60 tahun, atau bahkan sebaliknya, meskipun keduanya sama-sama tidak memiliki penyakit tertentu.

Setelah saya tanyakan lebih lanjut, pasien yang terlihat lebih bugar dan bersemangat umumnya memiliki satu kesamaan, yaitu rutin melakukan aktivitas fisik, seperti berolahraga, berkebun, berjalan kaki, atau bersepeda untuk membawa barang dagangan, disertai dengan pola makan yang bergizi.

Sebaliknya, pasien yang jarang bergerak cenderung lebih cepat merasa lelah, mudah pegal, dan mengalami penurunan kemampuan dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Ada yang mulai kesulitan naik tangga, bangun dari duduk, atau berjalan jauh tanpa bantuan. 

Seiring bertambahnya usia, aktivitas fisik seseorang cenderung mengalami penurunan. Salah satu penelitian dari Suryadinata, dkk dengan judul Effect of age and weight on physical activity menunjukkan bahwa aktivitas fisik pada lansia dapat berkurang hingga 40–80 persen. Salah satu penyebabnya adalah anggapan bahwa lansia harus mengurangi aktivitas karena kelelahan dianggap tidak baik bagi kesehatan mereka. Padahal, aktivitas fisik justru memiliki peran yang sangat penting dalam menjaga kesehatan lansia.

Ketika aktivitas fisik menurun, risiko penyakit tidak menular seperti darah tinggi, darah manis, penyakit jantung, dan obesitas akan meningkat, terutama pada usia di atas 40–50 tahun ketika fungsi tubuh mulai mengalami penurunan. Oleh karena itu, lansia tetap membutuhkan aktivitas fisik rutin dengan kombinasi latihan aerobik, latihan penguatan otot, dan latihan keseimbangan untuk mempertahankan fungsi tubuh dan kualitas hidup mereka.

Karena itu, lansia tetap membutuhkan aktivitas fisik secara rutin untuk menjaga kesehatan tubuh dan kualitas hidupnya. Olahraga yang dianjurkan untuk lansia meliputi latihan untuk melatih pernapasan dan jantung, latihan kekuatan otot, serta latihan keseimbangan tubuh. Latihan untuk melatih jantung dan pernapasan dapat dilakukan sekitar 150 menit dalam seminggu dengan intensitas ringan hingga sedang. Waktunya dapat dibagi menjadi sekitar 30 menit per hari selama lima hari dalam seminggu. Contoh aktivitas yang dapat dilakukan antara lain jalan cepat, bersepeda santai, berenang, jogging ringan, atau senam lansia.

Olahraga tersebut bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, melancarkan peredaran darah, membantu menjaga daya ingat, dan meningkatkan energi tubuh. Selain itu, olahraga rutin juga membantu mengontrol berat badan dan kadar gula darah sehingga risiko penyakit kronis dapat berkurang.

Selain latihan aerobik, lansia juga dianjurkan melakukan latihan kekuatan otot minimal dua kali dalam seminggu. Seiring bertambahnya usia, massa otot manusia akan berkurang secara perlahan apabila tidak dilatih. Akibatnya, tubuh menjadi lebih lemah dan keseimbangan menurun. Latihan kekuatan otot dapat membantu lansia tetap kuat dan mandiri dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

Latihan ini tidak harus dilakukan di pusat kebugaran. Gerakan sederhana seperti duduk-berdiri dari kursi, squat ringan, push-up di dinding, mengangkat botol air sebagai beban ringan, atau mengangkat kaki secara bergantian sudah dapat membantu melatih kekuatan otot. Jika dilakukan secara rutin, latihan tersebut dapat membantu menjaga kesehatan tulang, mengurangi risiko jatuh, dan membuat tubuh lebih stabil saat bergerak.

Lansia juga memerlukan latihan keseimbangan tubuh. Hal ini penting karena risiko jatuh meningkat seiring bertambahnya usia. Jatuh pada lansia bukan masalah sepele karena dapat menyebabkan cedera serius hingga patah tulang. Beberapa latihan sederhana yang dapat dilakukan antara lain berdiri dengan satu kaki selama beberapa detik, berjalan lurus dengan tumit menyentuh ujung jari kaki, atau berjalan menyamping secara perlahan. Untuk keamanan, latihan sebaiknya dilakukan dengan pendamping atau di dekat pegangan agar lebih aman.

Baca juga: Populasi Lansia Cetak Rekor Dunia, Ternyata Ini 5 Makanan Menu Harian Warga Jepang Biar Umur Panjang

Selain menjaga kesehatan fisik, aktivitas fisik juga bermanfaat bagi kesehatan mental lansia. Lansia yang aktif biasanya merasa lebih percaya diri, lebih bahagia, dan tidak mudah merasa kesepian. Kegiatan seperti senam bersama, berjalan pagi bersama tetangga, atau berkebun dapat menjadi sarana untuk tetap berinteraksi dengan lingkungan sekitar. Hal ini penting karena kesehatan mental juga berpengaruh terhadap kualitas hidup lansia.

Namun, olahraga pada lansia tetap perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing. Lansia yang memiliki penyakit tertentu sebaiknya memulai aktivitas secara perlahan dan tidak memaksakan diri. Jika muncul keluhan seperti nyeri dada, sesak napas berat, pusing, atau gangguan keseimbangan, sebaiknya segera berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.