Strategi Menjaga Kesehatan Selama Ramadhan

Oleh: Ismawati SKM dan Dr H Said Usman, SPd MKes *)

BULAN suci Ramadhan telah tiba, saatnya umat muslim di seluruh dunia untuk berpuasa. Ibadah puasa merupakan salah satu praktik utama dalam agama Islam dan puasa diwajibkan kepada umat Islam pada tahun kedua hijrah setelah Nabi Muhammad menerima wahyu pertama dari Allah melalui Malaikat Jibril di Gua Hira.

Bulan Ramadhan di mana Allah menurunkan Al-Quran pertama kali. Ramadhan dianggap bulan penuh berkah, kesempatan untuk introspeksi, dan mendekatkan diri kepada Allah.

Puasa Ramadhan juga salah satu dari lima rukun Islam, dan setiap Muslim yang memenuhi syarat tertentu diwajibkan untuk melaksanakannya. Puasa dijalankan dari terbit fajar hingga terbenam matahari setiap hari selama sebulan.

Baca juga: Kantor Urusan Agama Labuhanhaji Barat Fasilitasi Pembahasan Qanun BMG

Selain meningkatkan keimanan , berpuasa juga memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan, supaya kedua tujuan ini tercapai, perlu adanya pengaturan pola makan secara khusus.

Pola makan dapat mengarah pada dua yaitu pola makan sehat dan pola makan tidak sehat. Pola makan yang tidak sehat seperti mengkonsumsi makanan yang siap saji, melewatkan makan sahur dan mengkonsumsikan makanan yang berlebihan.

Pola makan sehat adalah pengaturan jumlah dan jenis makanan yang dapat mempertahankan kesehatan dan status gizi selama berpuasa.

Puasa diwajibkan sebagai sarana untuk meningkatkan ketaqwaan, kesabaran, dan kesadaran spiritual umat Islam. Puasa membantu membersihkan jiwa dan mendekatkan diri kepada Allah.

Puasa juga memiliki dimensi sosial, di mana umat Islam merasakan keterkaitan dengan orang-orang yang kurang beruntung dan mengembangkan empati terhadap orang-orang yang lapar dan miskin.

Puasa tidak hanya melibatkan menahan diri dari makan dan minum, tetapi juga menuntut umat Islam untuk menjaga lisan, perilaku, dan pikiran agar tetap bersih dan positif.

Perlunya Menjaga kesehatan saat berpuasa

Dari aspek gizi, puasa akan mengurangi asupan zat gizi terutama energi sekitar 20-30 persen, namun dari aspek kesehatan puasa memberikan manfaat bagi tubuh, bahkan di Negara maju puasa dijadikan terapi untuk penyembuhan beberapa penyakit degeneratif.

Strategi puasa yang diajarkan Rasulullah SAW. Puasa yang benar seperti menyegerakan berbuka setelah adzan maghrib tiba, serta menunda sahur hingga mendekati waktu imsak, hal ini bermaksud untuk mengurangi dampak kelaparan berkepanjangan terhadap sistem metabolisme tubuh.

Pada saat berbuka sebaiknya tidak makan dan minum terlalu banyak seperti “balas dendam”, langsung makan makanan berat justru akan membuat lambung menjadi terbebani kerja lambung yang sudah dibiarkan beristirahat sekitar 13 jam, untuk berbuka biasanya dimulai dengan makanan manis, mengikuti sunnah Nabi, dengan tujuan agar mendapatkan glukosa untuk menormalkan gula darah yang menurun selama berpuasa.

Porsi saat berbuka sebaiknya 10-15 ?ri total kebutuhan energi sehari. Hindari minuman dingin yang dicampur es saat berbuka. Es dapat menahan rasa lapar sehingga akan mengurangi asupan gizi yang diperlukan tubuh untuk memulihkan stamina.

Setelah shalat maghrib, sekitar 30 menit berbuka, makan malam dapat dilakukan seperti biasa. Jenis makanan sebaiknya dikonsumsi mengandung karbohidrat komplek yang disarankan 30-35 persen dari total energi satu hari.

Seusai sholat tarawih sebelum tidur konsumsi pangan yang mengandung serat dan protein tinggi disarankan 10-15 ?ri total energi dalam sehari.

Selama berpuasa air yang dapat diminum sekitar 8 gelas per hari, caranya 2 gelas pada saat berbuka, 4 gelas setelah sholat tarawih hingga menjelang tidur , 1 gelas saat bangun tidur dan 1-2 gelas lagi setelah sahur.

Minum air putih tidak selalu berarti air putih semata ya. Akan tetapi bisa dikombinasikan berupa minuman teh, susu, jus buah, bahkan kuah sayur juga termasuk dalam cairan dianjurkan untuk dikonsumsi.

Selama bulan puasa, pemilihan makanan yang tepat saat sahur dan berbuka sangat penting untuk menjaga stamina dan kesehatan secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa makanan yang sebaiknya dihindari agar stamina tetap terjaga:

⦁ Makanan yang tinggi lemak jenuh atau trans, seperti makanan cepat saji, gorengan berlebihan, dan makanan tinggi gula dan lemak, dapat membuat Anda merasa lebih cepat lelah. Pilih sumber lemak baik seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

⦁ Makanan yang tinggi gula sederhana dapat memberikan energi cepat, tetapi energi ini juga akan habis dengan cepat, menyebabkan penurunan stamina. Hindari gula tambahan yang berlebihan dan pilihlah karbohidrat kompleks seperti roti gandum atau nasi merah.

⦁ Makanan asin dan pedas: Konsumsi garam berlebihan dapat menyebabkan dehidrasi, yang dapat mempengaruhi stamina Anda. Hindari makanan olahan yang mengandung garam tinggi dan perhatikan jumlah garam yang ditambahkan dalam masakan. Makanan yang terlalu pedas dapat membuat Anda merasa haus dan meningkatkan risiko dehidrasi. Pilih bumbu yang lebih ringan.

⦁ Minuman Berkafein: Minuman seperti kopi, teh hitam, dan minuman berkafein lainnya dapat meningkatkan risiko dehidrasi karena sifat diuretiknya. Sebaiknya batasi konsumsi minuman berkafein dan pastikan untuk mengonsumsi cukup air putih.

⦁ Minuman bersoda tinggi gula dan minuman berenergi mungkin memberikan dorongan energi sesaat, tetapi kemudian dapat diikuti oleh penurunan energi yang signifikan. Pilih air atau jus buah segar sebagai alternatif yang lebih baik.

Selain menghindari makanan-makanan tersebut, penting juga untuk menjaga porsi makan agar tidak berlebihan dan memastikan bahwa sahur dan berbuka tetap seimbang dalam nutrisi.

Apa Saja Makanan Yang Baik Dikonsumsikan Saat Berpuasa

⦁ Karbohidrat Kompleks: Pilih sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, oatmeal, dan sereal yang tinggi serat. Karbohidrat kompleks memberikan energi yang bertahan lama.

⦁ Protein: Pastikan mendapatkan cukup protein dari sumber-sumber sehat seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak. Protein penting untuk memelihara massa otot.

⦁ Buah-buahan dan Sayuran: Konsumsilah berbagai buah-buahan dan sayuran yang kaya serat, vitamin, dan mineral. Ini membantu menjaga keseimbangan gizi dan memastikan asupan serat yang mencukupi.

⦁ Minyak Sehat: Pilih minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak kelapa, atau minyak biji rami sebagai sumber lemak baik. Hindari lemak jenuh dan trans yang tinggi.

⦁ Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kacang almond, kenari, chia seeds, dan biji labu kaya akan nutrisi. Mereka mengandung protein, serat, dan lemak sehat.

⦁ Suplemen Gizi: Jika diperlukan, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen gizi seperti vitamin dan mineral untuk memastikan kecukupan nutrisi, terutama jika asupan makanan terbatas.

⦁ Daging Tanpa Lemak: Pilih daging tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, daging sapi sirloin, atau ikan. Hindari makanan yang digoreng atau berlemak berlebihan.

⦁ Yogurt Rendah Lemak: Yogurt rendah lemak dapat menjadi sumber kalsium yang baik dan membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di saluran pencernaan.

Manfaat Menjaga Kesehatan Fisik:

Tidur yang cukup dan berkualitas di malam hari membantu menjaga kesehatan fisik dan mental selama puasa. Tetap aktif dengan olahraga ringan seperti berjalan atau senam untuk menjaga kebugaran fisik. Perhatikan jadwal yang tepat untuk berolahraga agar tidak mempengaruhi kadar Gula sewaktu berpuasa, alternative waktu yang baik yaitu menjelang waktu berbuka karena kondisi gula darah sudah mendekati ambang dibawah 60 mg/dl dan jenis olahraga sebaiknya yang ringan-ringan saja.

Manfaat Menjaga Kesehatan Batin:

Ramadhan merupakan waktu yang baik untuk introspeksi dan memeriksa diri sendiri, mengevaluasi perilaku dan memperbaiki diri. Melakukan zikir dan doa secara rutin dapat memberikan ketenangan batin dan mendekatkan diri kepada Allah SWT.

Membaca dan merenungkan ayat-ayat Al-Quran memberikan kedamaian dan kekuatan spiritual. Puasa mengajarkan kesabaran dan pengendalian diri, yang dapat membantu dalam kehidupan sehari-hari.

Menjaga kesehatan batin juga melibatkan tindakan kebaikan seperti memberikan sedekah dan berbuat baik kepada sesama.

Menjaga Kesehatan Mental:

Puasa dapat memberikan tantangan psikologis, termasuk stres dan kelelahan. Penting untuk menjaga kesehatan mental dengan beristirahat yang cukup, melakukan kegiatan relaksasi, dan berbagi pengalaman dengan orang lain.

Kelola stres dengan melakukan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau kegiatan lain yang dapat membantu menenangkan pikiran. Stres dapat berkontribusi pada penyakit degeneratif.

Untuk Menyambut Bulan Ramadhan inilah hal yang perlu diperhatikan:

⦁ Merencanakan Menu Sehat: Buatlah menu sahur dan berbuka yang seimbang, mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, vitamin, dan mineral.

⦁ Jadwal Ibadah yang Teratur: Susun jadwal ibadah harian, termasuk shalat, dzikir, dan membaca Al-Quran, untuk mencapai keseimbangan spiritual. Manfaatkan bulan Ramadhan sebagai kesempatan untuk meninggalkan kebiasaan buruk seperti merokok atau konsumsi kafein berlebihan.

⦁ Individu yang memiliki penyakit kronis seperti diabetes atau penyakit jantung perlu berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk menyusun rencana puasa yang aman dan memonitor kondisi mereka dengan baik.

⦁ Menjaga kebersihan diri dan lingkungan sekitar sangat penting selama bulan puasa, terutama dalam mencegah penyakit infeksi yang dapat menyebar dengan mudah.

⦁ Lakukan pemeriksaan kesehatan rutin untuk memantau kondisi kesehatan dan mendeteksi dini potensi masalah kesehatan.

*) Penulis Mahasiswi Magister Kesehatan Masyarakat Fakultas Kedokteran Universitas Syiah Kuala