Bugar Saat Berpuasa dengan Olahraga

Prof Dr Yusni Johan M Kes AIF, Guru Besar Fakultas Kedokteran Universitas Syiah Kuala Banda Aceh

AKHIR-akhir ini, puasa intermitten dan olahraga menjadi tren sebagai suatu modalitas terapi gaya hidup untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran. Puasa intermitten adalah suatu jenis metode diet dengan berpuasa untuk mengatur pola makan dan memberikan jeda waktu untuk mengonsumsi makanan. Waktu yang digunakan untuk berpuasa minimal 12 jam dan sisanya dapat mengonsumsi makanan.

Yang unik dari metode ini adalah Anda boleh mengonsumsi semua makanan sehat dalam porsi normal setelah berpuasa selama waktu yang ditentukan. Pembatasan kalori dengan metode puasa intermitten ini semakin popular saat ini karena bukti empiris dari berbagai uji klinis menunjukkan bahwa metode ini dapat mengaktifkan jalur biologis yang berdampak positif terhadap berbagai sistem dan organ tubuh.

Puasa Ramadhan adalah salah satu contoh puasa intermitten yang jika dilaksanakan secara paralel dengan olahraga, maka akan dapat meningkatkan kesehatan holistik.

Kombinasi antara puasa dan olahraga merupakan suatu paradigma baru yang menjanjikan untuk mengoptimalkan kesehatan jangka panjang dan mencegah berbagai penyakit kronis. Beragam manfaat puasa dan olahraga di antaranya: menurunkan berat badan, menurunkan kadar gula darah, menurunkan kolesterol jahat, mengontrol kesehatan jantung, mengontrol tekanan darah dan menurunkan stres.

Efek proteksi

Dengan berpuasa mengakibatkan jumlah asupan makanan berkurang, sedangkan berolahraga menyebabkan pengeluaran energi atau kalori meningkat. Dengan demikian, tubuh akan menggunakan cadangan energi yang ada, dalam bentuk glikogen dan lemak dengan cara meningkatkan pemecahan glikogen dan pembakaran lemak menjadi lebih efisien, sehingga berdampak terhadap berkurangnya simpanan glikogen tubuh.

Lemak merupakan bahan bakar utama ketika melakukan olahraga yang disertai dengan puasa. Peningkatan lipolisis (pemecahan lemak menjadi energi) selama berolahraga dan berpuasa mengakibatkan jumlah lemak yang terbakar meningkat sehingga deposit lemak di jaringan adiposa menurun. Hal ini tentunya akan memberikan efek untuk menurunkan persentase lemak tubuh, berat badan, indeks massa tubuh, dan kadar kolesterol jahat sehingga memiliki efek proteksi terhadap penyakit jantung.

Puasa juga berperan dalam menjaga kadar glukosa darah dengan cara mengatur sekresi insulin, mengatasi resistensi insulin, dan meningkatkan kadar enzim Adenosine Monophosphate-Activated Protein Kinase (AMPK). Resistensi insulin adalah suatu keadaan menurunnya kerja insulin dalam merangsang penggunaan glukosa di dalam tubuh. Enzim AMPK merupakan regulator metabolik utama untuk glukosa dan lemak dalam tubuh.

Selama berpuasa, tubuh tetap akan mempertahankan stabilitas gula darah melalui mekanisme keseimbangan sehingga tidak akan membahayakan. Kondisi ini juga akan terkoreksi dengan asupan sedikit gula pada saat berbuka. Hal ini sesuai dengan anjuran Rasulullah Muhammad saw untuk berbuka puasa dengan yang manis-manis, namun perlu diingat untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan. Olahraga dapat meningkatkan metabolisme glukosa, meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga dapat menurunkan kadar gula darah yang akhirnya dapat mencegah dan mengontrol diabetes.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada jurnal Annals of Saudi Medicine, tahun 1991 menyebutkan bahwa puasa Ramadhan membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskuler termasuk hipertensi. Puasa meningkatkan kadar adiponektin dan menghambat pelepasan hormon leptin dan resistin. Hal ini mengakibatkan hambatan terhadap adhesi monosit ke sel endotel vaskuler, sehingga dapat menghambat peningkatan tekanan darah dan mencegah hipertensi.

Seperti yang dirilis oleh Zouhal, H dalam artikel yang berjudul Health Benefits of Exercise and Fasting tahun 2020, puasa Ramadhan berperan dalam menghambat konsentrasi marker inflamasi seperti interleukin-6 dan homosistein sehingga dapat menghambat perkembangan aterosklerosis. Hasil penelitian penulis menemukan bahwa olahraga meningkatkan sirkulasi vaskuler melalui peningkatan sekresi zat vasoaktif (zat yang berfungsi untuk melebarkan pembuluh darah) di antaranya nitrit oksida dan adiponektin.

Puasa Ramadhan juga dapat menurunkan stres dan depresi. Puasa Ramadhan melatih umat Islam untuk bersabar dan menahan emosi sehingga berdampak terhadap menurunnya stres. Selain itu olahraga telah terbukti dapat meningkatkan sekresi hormon endorphin atau yang disebut juga hormon bahagia dan menghambat produksi hormon kortisol (hormon stres).

Durasi dan waktu

Mekanisme kerja secara homeostasis dari kedua hormon ini berdampak terhadap menurunnya stres pada orang yang berpuasa dan berolahraga. Dengan demikian, puasa Ramadhan yang disertai dengan olahraga teratur dapat membantu meredam stres dan depresi.

Agar mendapatkan manfaat maksimal, maka olahraga yang dilakukan selama bulan Ramadhan harus sesuai dengan dosis atau takarannya. Penentuan dosis olahraga mengacu kepada istilah yang disingkat dengan FITT (Frequency, Intensity, Time, dan Type). Frekwensi adalah seberapa sering melakukan olahraga dalam seminggu. WHO merekomendasikan sebanyak 3-5 kali per minggu, namun jika olahraga yang dilakukan adalah olahraga intensitas ringan seperti jalan santai, boleh dilakukan setiap hari, dengan tetap memperhatikan durasi dan waktunya.

Intensity (intensitas), artinya seberapa berat olahraga dilakukan. Selama Ramadhan, disarankan untuk melakukan olahraga intensitas ringan sampai sedang, contohnya: jalan kaki, jogging, bersepeda, renang, yoga, meditasi, dan shalat tarawih. Mengapa shalat tarawih? Hal ini sudah penulis buktikan melalui uji klinis pada tahun 2022 dan 2023 bahwa shalat yang dilakukan dengan durasi di atas 15 menit memberikan  beragam manfaat kesehatan.

Time (waktu), seberapa lama olahraga dilakukan. Waktu yang ideal untuk berolahraga selama Ramadhan adalah selama 15-45 menit dan tidak boleh melebihi 60 menit, hal ini bertujuan untuk meminimalkan kelelahan yang berlebihan dan risiko dehidrasi. Pilihlah waktu yang tepat untuk melakukan olahraga, misalnya: satu atau dua jam sebelum waktu berbuka puasa atau 1-2 jam setelah shalat tarawih.

Type (jenis), jenis olahraga yang disarankan adalah olahraga aerobik seperti lari, bersepeda, renang, jogging, dll dan tidak disarankan untuk melakukan olahraga berat seperti olahraga beban. Namun hal ini dapat dikondisikan sesuai dengan kebutuhan dan waktu berolahraga agar tidak terjadi kelelahan yang berat dan cedera olahraga. Sebaiknya konsultasikan ke dokter atau pakarnya sebelum melakukan olahraga berat.

Menjalankan ibadah puasa disertai dengan olahraga teratur adalah suatu cara untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran di bulan Ramadhan. Namun demikian perlu untuk tetap menjaga asupan makan pada saat berbuka agar tidak mengonsumsi makanan berlebihan dan cerdas untuk memilih bahan makanan yang sesuai.

Jangan lupa untuk makan sahur dengan menu sehat-seimbang dan makan sahur di akhir waktu atau menjelang imsak, sangat disarankan agar dapat mencukupi cadangan energi yang dibutuhkan selama berpuasa. Sehat adalah investasi jangka panjang yang sangat bernilai, oleh karena itu jagalah pola hidup sehat-seimbang agar mendapatkan kesehatan optimal.