Diet Tapi Tetap Bisa Makan Nasi, Begini Caranya, Berat Badan Terjaga

SERAMBINEWS.COM - Diet untuk menurunkan berat badan mengharuskan Anda untuk lebih berhati-hati dalam mengonsumsi makanan. 

Nasi merupakan salah satu makanan yang cenderung kita kurangi saat sedang diet. 

Banyak alasan mengapa nasi dihindari saat diet. Selain itu, orang dengan diabetes atau resistensi insulin mungkin menghindari nasi putih karena indeks glikemik yang tinggi dan bisa menyebabkan lonjakan kadar gula darah. 

US Food and Drug Association menyatakan bahwa satu cangkir nasi mengandung 53,4g karbohidrat. 

Bolehkah Makan Nasi saat Diet? 
  
Nasi merupakan makanan pokok dalam menu diet dan kebanyakan dari kita memag tidka bisa hidup tanpa nasi. 

Namun, tingginya karbohidrat pada nasi membuatnya jadi pilihan yang kurang populer. 

Merencanakan menus, menyeimbangkan kandungan karbohidrat sepanjang hari dan mengendalikan porsi makan merupakan cara mengonsumsi nasi saat diet. 

Lantas, bagaimana cara makan nasi saat diet? 

Cara Makan Nasi untuk Diet

Merangkum Health Shots, berikut beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menambahkan nasi ke dalam menu diet: 

1. Pilih Biji-bijian Utuh

Beras merah bisa menjadi pilihan daripada beras putih. 

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam  Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, penghilangan lapisan kulit ari luar saat penggilingan beras mengakibatkan hilangnya nutrisi, serat makanan, dan komponen bioaktif. 

Hal ini bisa diatasi dengan konsumsi beras merah. Beras merah atau beras hitam juga bisa digunakan sebagai pengganti nasi putih. Varietas ini kaya akan antioksidan, zat besi, dan serat, dibandingkan dengan beras putih.

2. Perhatikan Ukuran Porsi 

Sebaiknya kurangi jumlah porsi nasi saat mengonsumsinya. 

 "Tetaplah pada ukuran porsi yang sesuai untuk mengatur asupan kalori. Satu porsi nasi yang umum harus sekitar setengah hingga satu cangkir nasi matang," jelas Shah, dikutip dari Health Shots. 

3. Seimbangkan dengan Sayuran dan Protein 

Gabungkan berbagai jenis sayuran ke dalam hidangan nasi, sehingga akan membantu Anda leih sedikit makan nasi dan merasa cepat kenyang. 

Misalnya sayuran seperti kacang polong, wortel dan buncis bisa ditambahkan ke dalam nasi. 

American Heart Association menyarakan untuk menggabungkan nasi dengan buncis untuk menghasilkan makanan yang kaya akan protein. 

4. Gunakan Metode Memasak yang Sehat 

Lebih baik mengukus atau merebus nasi daripada menggorengnya untuk menghindari lemak dan kalori tambahan. 
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Arya Therosclerosis yang dikutip oleh US NIH mengamati bahwa tidak ada hubungan antara frekuensi konsumsi nasi putih dan indeks massa tubuh atau lingkar pinggang. 

5. Padukan dengan Makanan Kaya Serat 

Sajikan nasi dengan lauk berserat tinggi seperti sayuran kukus , salad atau yogurt. 

Serat membantu pencernaan dan menambah volume yang bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama. 

6. Pilih Varietas Beras dengan Indeks Glikemik Rendah 

Pilihlah beras basmati yang umumnya memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan dengan jenis beras putih lainnya. 

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of The Association of Physicians of India menyatakan bahwa indeks glikemik beras basmati bermerek India ditemukan kurang dari 55 sehingga menempatkannya dalam kategori IG rendah. 
  
7. Gabungkan Biji-bijian Campuran 

Campurkan nasi dengan biji-bijian lain seperti quinoa atau barley. Ini bisa meningkatkan profil nutrisi dan menambah variasi pada makanan. 

Manfaat Quinoa lebih besar dari sekedar menurunkan berat badan tetapi juga membantu mengatur gula darah dan kesehatan jantung. 

8. Menghidrasi Tubuh

Pastikan Anda minum air yang cukup saat makan nasi. 
Pastikan tubuh Anda tetap terhidrasi dengan saat menambahkan nasi ke dalam menu makanan, karena nasi bisa menyebabkan dehidrasi. 

9. Makan di Waktu yang Tepat

Karbohidrat yang dikonsumsi di pagi hari lebih digunakan sebagai senerhi darpiada disimpan sebagai lemak. 

Waktu terbaik untuk makan nasi adalah saat makan siang. 

Ini bisa membantu Anda mengelola asupan kalori lebih baik daripada mengonsusinya di  sore hari. 

Namun, ini bisa bervariasi dan tergantung dari metabolisme dan juga tingkat aktivitas idnividu. 

10. Makan Makanan yang Seimbang 

Pola makan seimbang biasanya mencakup campuran karbihidrat, protein dan lemak.

Distribusi mikrobutrien yang umum adalah 45-65 persen karbohidrat, 10-35 persen protein dan 20-35 % lemak dari total kalori harian. 
Mempertahankan rasio karbohidrat-protein merupakan hal yang penting. 

11. Sesuaikan Tingkat Aktivitas

Pastikan tetap berolahraga untuk menambahkan nasi ke dalam menu diet. 

Mereka yang memiliki tingkat aktivitas lebih tinggi mungkin perlu asipan karbohidrat lebih banyak untuk energi. Seimbangkan dengan protein yang cukup untuk mendukung pemulihan otot. 

(TribunHealth.com/PP) 

Artikel ini telah tayang di TribunHealth.com dengan judul Cara Makan Nasi untuk Diet Menurunkan Berat Badan