Awalnya Cuma ‘Aku Gagal’ Kemudian Jadi Depresi – Ini Bahaya dan Cara Menghindari Negative Self Talk!

SERAMBINEWS.COM - Pernah merasa tidak bahwa kamu terlalu keras pada diri sendiri? Mungkin kamu sering self talk dengan berkata, “Aku nggak cukup baik”, “Aku selalu gagal”, atau “Aku memang bodoh”.

Kalimat seperti ini sering muncul di kepala banyak orang, terutama saat mereka menghadapi tekanan, kegagalan, atau rasa tidak puas terhadap diri sendiri.

Hal ini disebut sebagai negative self-talk, atau bicara negatif kepada diri sendiri. Meskipun terlihat seperti pikiran sepele, nyatanya kebiasaan ini bisa berdampak besar terhadap pola pikir, emosi, bahkan kesehatan mental seseorang.

Psikolog klinis Kezia Toto mengungkapkan bahwa negative self-talk sering terjadi secara otomatis, tanpa disadari.

Melansir dari Kompas.com, dalam sesi reflektif di Manzo, Jakarta, Selasa (24/6/2025), Kezia menjelaskan bahwa pikiran negatif ini sering kali menyederhana hingga menjadi keyakinan mutlak yang salah.

Masalah utama dari negative self-talk adalah bagaimana otak kita memproses informasi. Otak bekerja dengan pola.

Baca juga: Self Love, Enzy Storia Pilih Traveling

Semakin sering kita mengatakan sesuatu, semakin mudah otak mengingat dan mempercayainya. Ini berlaku juga untuk kata-kata negatif yang kita tujukan ke diri sendiri.

Ketika kamu terus-menerus mengatakan bahwa kamu bodoh, gagal, atau tidak berguna, maka lama-lama otak akan mulai menganggap itu sebagai kebenaran.

Kamu pun mulai memandang dirimu dari kacamata yang penuh keraguan, rendah diri, dan pesimis.

Kalimat seperti “Aku gagal” tidak lagi merujuk pada satu kejadian tertentu, tapi menjadi penilaian terhadap siapa kamu sebagai pribadi. Padahal bisa jadi kamu hanya mengalami satu hari buruk, bukan menjadi pribadi yang buruk.

Mengapa Negative Self-Talk Harus Dihentikan?

Negative self-talk bisa berdampak pada berbagai aspek kehidupan, terutama kesehatan mental. Jika tidak dihentikan, kebiasaan ini bisa menyebabkan:

• Turunnya kepercayaan diri
• Rasa cemas yang terus-menerus
• Perasaan putus asa
• Kesulitan membuat keputusan
• Menarik diri dari lingkungan sosial
• Depresi

Kondisi ini sering kali terjadi secara perlahan. Awalnya mungkin kamu hanya kecewa dengan hasil kerja hari ini, tapi karena kamu mengulanginya terus dalam pikiran, kamu mulai percaya bahwa kamu tidak kompeten.

Akibatnya, kamu takut mencoba lagi dan mulai menghindari tantangan baru.

Baca juga: Membangun Self-Worth, Merawat Relasi

5 Cara Praktis Menghadapi Negative Self-Talk

Berikut ini beberapa untuk mengatasi negative self-talk agar kamu bisa lebih sehat secara mental dan emosional:

1. Sadari Pola Pikiranmu

Langkah pertama adalah menyadari bahwa kamu sedang berbicara negatif kepada diri sendiri. Perhatikan kapan pikiran itu muncul. Apakah setelah membuat kesalahan? Saat membandingkan diri dengan orang lain?

Semakin kamu sadar, semakin besar peluangmu untuk menghentikannya.

2. Ganti Kalimat Negatif dengan Kalimat Netral atau Positif

Jangan langsung memaksa diri untuk selalu positif. Mulailah dari mengganti kalimat yang menyudutkan diri menjadi kalimat yang netral atau realistis.

“Aku gagal total.” Menjadi  “Hari ini aku belum berhasil, tapi aku bisa belajar dari ini.”

Ini bukan tentang menipu diri sendiri, tapi mengubah cara pandang agar lebih membangun.

3. Tulis di Jurnal

Banyak penelitian mengatakan dengan menulis jurnal membantu kamu mengurai isi pikiran. Saat kamu menulis, kamu bisa melihat masalah dari jarak yang lebih jauh. Ini membantu kamu memahami penyebab pikiran negatif dan bagaimana menghadapinya.

Caranya cumna luangkan 5-10 menit setiap hari untuk menulis tentang apa yang kamu rasakan dan apa yang kamu pikirkan tentang dirimu.

Baca juga: Self-Reward Sehat vs Boros, Cara Sederhana Menjaga Kesehatan Mental tanpa Menguras Isi Dompet

4. Ajak Orang Lain Berdiskusi

Berbagi cerita dengan orang lain dapat membuka perspektif baru. Terkadang kita terlalu larut dalam pikiran sendiri sehingga lupa bahwa kenyataan bisa berbeda dari yang kita bayangkan.

Teman atau keluarga yang kamu percaya bisa memberikan pandangan yang lebih seimbang dan objektif.

“Satu hal yang bisa kita lakukan adalah menjadi mindful dan mengundang orang lain untuk berdialog dengan kita entah itu menelepon atau bertukar pasan,” ujar Kezia yang Serambinews kutip dari Kompas.

5. Berlatih Mindfulness dan Penerimaan

Mindfulness adalah latihan untuk menyadari apa yang terjadi di saat ini tanpa menghakimi. Dengan mindfulness, kamu bisa mengenali pikiran negatif tanpa harus larut di dalamnya.

Kamu bisa berkata dalam hati, “Oke, sekarang aku merasa gagal. Tapi perasaan ini akan berlalu, dan aku masih bisa mencoba lagi.”

Self-Talk Bukan Sekadar Ucapan, Tapi Cerminan Pandanganmu Terhadap Diri Sendiri

Negative self-talk bukan hanya soal kata-kata, tapi mencerminkan bagaimana kamu melihat dan menilai dirimu sendiri. Ketika kamu terbiasa berkata buruk tentang dirimu, kamu mulai kehilangan kemampuan untuk mengenali kelebihan dan pencapaianmu sendiri.

Tapi kabar baiknya, self-talk bisa diubah. Kamu bisa belajar untuk berbicara lebih lembut, lebih adil, dan lebih realistis kepada dirimu sendiri.

Tidak harus selalu positif, tapi cukup untuk mengingatkan bahwa kamu juga manusia yang bisa belajar dan berkembang.

Baca juga: Self-Healing di Kalangan Generasi Z Indonesia, Tren atau Kebutuhan?

Ubah Cara Kamu Berbicara ke Diri Sendiri

Negative self-talk adalah musuh dalam selimut yang sering tidak kita sadari. Ia bisa menggerogoti kepercayaan diri dan kesehatan mental jika terus dibiarkan.

Namun, dengan mengenalinya, memahami dampaknya, dan berlatih mengubah pola pikir, kamu bisa menciptakan hubungan yang lebih sehat dengan dirimu sendiri.

Ingat, cara kamu berbicara pada diri sendiri menentukan bagaimana kamu menjalani hidup. Jadi, perlakukan dirimu dengan baik, karena kamu layak mendapatkan dukungan, terutama dari dirimu sendiri.

(Serambinews.com/Gina Zahrina)