3 Jenis Latihan Fisik Ini Penting untuk Turunkan Berat Badan, Lebih Efektif Digabungkan, Ini Caranya

Saat melakukan aktivitas kardio, proses pembakaran lemak dan kalori di tubuh meningkat selama dan setelah olahraga.

SERAMBINEWS.COM - Bukan lagi rahasia, bahwa olahraga atau latihan fisik merupakan salah satu cara untuk menurunkan berat badan.

Selain menjaga pola makanan, untuk mempercepat penurunan berat badan, kuncinya adalah membakar sejumlah kalori sesuai dikonsumsi.

Proses pembakaran kalori dalam tubuh dilakukan dengan memperbanyak latihan fisik atau olahraga.

Ada banyak sekali bentuk atau jenis latihan fisik yang bisa dilakukan.

Lalu, manakah yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan?

Melansir dari Verywell Fit, sebenarnya tidak ada satu pun bentuk latihan fisik terbaik untuk menurunkan berat badan.

Secara umum, ada tiga jenis latihan fisik yang biasanya diterapkan.

Baca juga: Kulit Kendur Karena Berat Badan Sudah Turun? Ini 6 Cara Untuk Kencangkan Kembali Kulit Longgar

Baca juga: Simak 5 Manfaat Cuka Apel Bagi Kesehatan, Dapat Menurunkan Berat Badan

Apabila ketiga jenis latihan ini digabungkan dalam satu paket, maka dapat lebih efektif dalam menurunkan berat badan.

Apalagi jika dilakukan secara rutin dan terjadwal, Anda akan melihat hasilnya lebih cepat.

Apa saja bentuk atau jenis latihan itu ? Berikut Serambinews.com rangkum dari Verywell Fit, tiga jenis latihan fisik penting yang efektif untuk menurunkan berat badan.

1. Latihan Aerobik 

Banyak latihan untuk menurunkan berat badan bersifat aerobik.

Latihan aerobik bisa disebut latihan kardiovaskular, kardio, atau sekadar aerobik.

Latihan kardiovaskular mencakup aktivitas ritmis apa pun yang membuat jantung berdetak lebih cepat dan menyebabkan laju pernapasan meningkat.

Berlari adalah bentuk aktivitas kardiovaskular. Begitu pula berenang, mengendarai sepeda, dan jalan cepat.

Sebaliknya, olahraga angkat beban dianggap bukan bentuk latihan kardiovaskular, melainkan sebagai aktivitas penguatan otot.

Meski latihan fisik ini juga membuat detak jantung dan laju pernapasan meningkat.

Aktivitas aerobik adalah inti dari rutinitas latihan yang paling seimbang jika tujuannya adalah penurunan berat badan.

Baca juga: Mau Turunkan Berat Badan? Wajib Sertakan 5 Makanan Sehat dan Rendah Kalori Ini dalam Menu Diet Anda

Mengapa? Karena latihan aerobik dapat membakar lemak dan kalori.

Saat melakukan aktivitas kardio, proses pembakaran lemak dan kalori di tubuh meningkat selama dan setelah olahraga.

Selain itu, jenis latihan fisik ini juga bermanfaat bagi jantung dan paru-paru.

Sementara bentuk kegiatan fisik non-olahraga kardiovaskular juga bisa diterapkan dengan kegiatan sehari-hari, seperti menaiki tangga.

Berikut adalah beberapa bentuk latihan fisik kardiovaskular atau aerobik yang bisa dipilih untuk menurunkan berat badan.

- Jalan kaki 

- Walking interval atau jalan cepat

- Tabata Workout

- Bersepeda, baik indoor maupun outdoor

- Berenang

2. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan adalah latihan apa pun yang membangun jaringan otot yang sehat.

Otot yang kuat akan membantu menggerakkan tubuh dengan lebih efisien.

Beberapa orang menyebut latihan kekuatan sebagai "angkat beban".

Tetapi ada latihan beban tubuh sederhana yang memenuhi syarat sebagai latihan kekuatan, meskipun tidak melibatkan mengangkat dumbel atau pelat beban di atas mesin.

Terkadang, orang yang mencoba menurunkan berat badan akan melewatkan latihan angkat beban, karena dianggap tujuan aktivitas ini untuk menambah massa otot tubuh.

Baca juga: Bagi yang Sedang Diet, Segini Jumlah Kalori yang Harus Dibakar Jika Ingin Turunkan 1 Kg Berat Badan

Tapi dalam jangka panjang, menambah otot ternyata dapat membantu menghilangkan lemak.

Dengan membangun otot dapat meningkatkan jumlah jaringan tanpa lemak di tubuh.

Tubuh dengan lebih banyak massa otot tanpa lemak dapat membakar lebih banyak kalori, bahkan saat sedang istirahat.

Oleh sebab itu, para ahli merekomendasikan latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan dengan lebih efektif. 

Latihan kekuatan juga menjadi sangat penting seiring bertambahnya usia.

Penambahan usia seiring waktu ditambah berbagai faktor lainnya membuat metabolisme tubuh jadi melambat.

Banyak wanita menemukan bahwa setelah menopause, kenaikan berat badan hampir tidak dapat dihindari dan penurunan berat badan tidak mungkin dilakukan.

Tetapi olahragawan yang terus membangun dan memelihara otot cenderung tidak mengalami metabolisme yang lambat dan penambahan berat badan yang berlebihan.

Jika Anda sudah siap melakukan latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan, mulailah dengan melakukan program latihan beban sederhana di rumah.

Atau targetkan bagian lengan, kaki, dan perut dengan rutinitas latihan kekuatan ringan yang hanya membutuhkan waktu 15 hingga 20 menit, tiga kali seminggu.

Berikut adalah beberapa contoh latihan kekuatan yang bisa dicoba dalam rutinitas olahraga Anda.

- Latihan kekuatan sederhana, seperti plank, push up, squat dinding atau lainnya, yang bisa dilakukan di rumah

- Latihan 5 menit yang menggabungkan kekuatan dan kardio. Selama menit, lakukan gerakan Burpees, jumping jack, mendaki gunung, push up dan lari di tempat, dengan durasi masing-masing gerakan 1 menit.

3. Latihan Fleksibilitas

Latihan fleksibilitas atau peregangan yang efektif hanya membutuhkan sedikit waktu dan dapat dilakukan di hampir semua tempat.

Meski begitu, latihan fleksibilitas seringkali menjadi bagian latihan yang paling diabaikan.

Hal ini sangat disayangkan karena orang yang melakukan peregangan menikmati manfaat khusus yang dapat membantu mereka menurunkan berat badan.

Peregangan membantu mempertahankan rentang gerak yang baik pada persendian dan menjaga otot tetap kendur dan sehat.

Baca juga: Jangan Lakukan Ini untuk Program Diet dengan Lemon untuk Mendapat Hasil Maksimal

Peregangan dapat mengurangi rasa sakit akibat otot tegang atau ketidakseimbangan otot, yang pada akhirnya  membuat tubuh bergerak lebih efisien sepanjang hari.

Seperti diketahui, tubuh yang sehat cenderung bergerak lebih banyak, yang artinya dapat membakar lebih banyak kalori.

Peregangan juga dapat membantu mengurangi stres.

Sebagian orang ada yang cenderung mengonsumsi lebih banyak makanan untuk menghilangkan stresnya.

Dengan demikian, melakukan latihan fisik adalah cara yang lebih sehat untuk mengatasi stres, sekaligus mencegah keinginan makan berlebihan.

Lebih efektif jika digabungkan

Setelah melihat bagaimana pengaruh dan pentingnya tiga jenis latihan fisik tersebut, maka pastikan Anda memasukkan ketiganya dalam rutinitas olahraga Anda.

Tidak perlu khawatir harus menyediakan waktu panjang untuk melakukan semua gerakan itu.

Misalnya, jika saat ini Anda memiliki jadwal aktivitas aerobik beberapa hari dalam seminggu, tambahkan 15 hingga 30 menit latihan kekuatan dan 10 menit peregangan di akhir setiap sesinya.

Dengan waktu yang tak banyak ini, Anda dapat melihat penurunan berat badan dengan jangka waktu yang lebih singkat. (Serambinews.com/Yeni Hardika)