Tips Agar Bisa Tidur, Penderita Insomnia Harus Tahu Ini, Disiplin Waktu Hingga Pakai Metode Militer

Insomnia adalah kondisi seseorang merasa tidak puas dengan kualitas dan kuantitas tidurnya karena sulit beristirahat dengan nyenyak pada malam hari.

SERAMBINEWS.COM - Tidak semua orang mudah terlelap pada malam hari, beberapa mengalami kesulitan tidur akibat beberapa faktor.

Stres atau cemas karena masalah hidup dapat menjadi pemicu sulit tidur pada malam hari atau insomnia.

Insomnia adalah kondisi seseorang merasa tidak puas dengan kualitas dan kuantitas tidurnya karena sulit beristirahat dengan nyenyak pada malam hari.

Bahkan untuk kita yang selama ini mudah tertidur saja, bisa mengalami insomnia secara tiba-tiba akibat gangguan pikiran, diterpa ujian dan sebagainya.

Sementara tidur yang cukup sangat penting untuk mengistirahatkan tubuh dan otak setelah menjalankan aktivitas seharian.

Idealnya orang dewasa tidur pada malam hari antara 7-9 jam.

Serambinews.com merangkum tips agar bisa tidur bagi penderita insomnia seperti yang berikut ini.

Baca juga: Tips Menjaga Kesehatan Mental dan Menghilangkan Stres

1. Disiplin pada Jam Tidur

Bila Anda sudah menetapkan jam tidur pada pukul 10.00 WIB, maka disiplinlah terhadap waktu tersebut setiap malamnya.

Jangan lagi buka-buka media sosial seperti Instagram, WhatsApp, dan sebagainya.

Bila sudah terbiasa dengan waktu tidur yang ditentukan, maka secara biologis akan mengantuk pada jam tersebut karena tubuh mulai meminta untuk beristirahat.

Semakin terbiasa tidur jauh malam, misal di atas jam 12 malam, maka akan menjadi tabiat yang nantinya menjadi jam biologis Anda untuk mengantuk.

2. Matikan Hp

Bebaskan diri dari telepon seluler atau Hp minimal satu jam sebelum tidur.

Bisa dengan menggunakan mode tidur pada Hp agar tidak berdering saat notifikasi masuk.

Melihat cahaya dari Hp dapat menstimulus mata untuk tetap melek dan sulit terlelap.

Baca juga: Ini 7 Tips Menambah Tinggi Badan, Mudah Dipraktikkan

3. Dengarkan Musik

Mendengarkan musik dapat membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak.

Penelitian Alternative and Complementary Medicine 2014 yang dilakukan kepada 24 orang dewasa muda menunjukkan, musik yang tenang membantu tidur lebih nyenyak.

Studi pada 50 orang lainnya mengungkapkan, bahwa mereka yang mendengarkan musik menenangkan selama 45 menit sebelum tidur, memiliki tidur yang lebih nyenyak dibandingkan dengan yang tidak mendengarkan musik.

Hal ini sebagaimana dikutip dari Kompas.com Minggu (17/4/2022).

Bagi yang muslim bisa menggantikannya dengan mendengarkan bacaan ayat suci Alquran.

Mendengar bacaan Alquran dapat memberikan ketenangan yang membantu meningkatkan kualitas tidur.

4. Olahraga Ringan

Olahraga seperti bulu tangkis atau aktivitas lainnya pada malam hari, dapat membuat tubuh kelelahan dan mudah tertidur.

Hasil penelitian dari International Review of Psychiatry menyebutkan, penderita insomnia kronis yang rutin melakukan aktivitas fisik sebelum tidur, dapat memangkas waktu yang biasanya dihabiskan untuk menunggu rasa kantuk.

Dengan demikian, berolahraga dan melakukan aktivitas lainnya sebelum tidur dapat membantu penderita insomnia untuk terlelap lebih cepat.

Baca juga: Begini Tips Olahraga saat Puasa, Supaya Tetap Semangat dan Bertenaga Selama Ramadhan

5. Suhu Kamar dan Pencahayaan

Atur suhu kamar senyaman mungkin, sesuaikan dengan kebutuhan Anda agar bisa tertidur pulas.

Pencahayaan kamar juga diatur senyaman mungkin, gunakan lampu remang atau matikan sama sekali agar bisa tertidur dengan nyenyak.

Dalam keadaan remang atau gelap, mata akan mudah menyesuaikan untuk tertidur karena tidak tersorot oleh cahaya.

6. Metode ala Militer

Dikutip dari Kompas.com (17/4/2022), metode militer dapat digunakan sebagai salah satu tips cepat tidur bagi pengidap insomnia.

Metode ini dipopulerkan oleh Sharon Ackerman lewat buku berjudul Relax and Win: Performance Championship.

Menurut Ackerman, sekolah penerbangan angkatan laut AS menciptakan cara untuk membantu pilot mudah terlelap dalam waktu kurang dari dua menit.

Para pilot yang mencoba cara tersebut membutuhkan waktu latihan selama enam minggu.

Setelah berhasil, minum kopi atau mendengar desing peluru dari belakang tak lagi menjadi pemicu susah tidur.

Metode ini bahkan disebut manjur untuk keperluan orang yang terpaksa tidur sambil duduk.

Berikut cara tidur ala militer:

- Rilekskan seluruh wajah, termasuk otot-otot di mulut

- Lepaskan seluruh ketegangan di bahu dan biarkan tangan rebah ke sisi tubuh

- Buang napas, rilekskan dada

- Rilekskan kaki, paha, dan betis

- Jernihkan pikiran selama 10 detik dengan membayangkan sesuatu yang santai

- Jika tak berhasil, ucapkan kata-kata "Jangan berpikir" berulang-ulang selama 10 detik

Jika seluruh relaksasi dilakukan dengan benar, Anda bisa tertidur selang 10 detik kemudian. Apabila belum berhasil, jangan patah arang dan terus berlatih.

Baca juga: Biaya Haji 2022, Waktu Tunggu dan Tips Menabungnya

7. Metode Pernapasan 4-7-8

Teknik pernapasan 4-7-8 atau relaksasi pernapasan dapat membuat kita merasa tenang dan rileks.

Relaksasi pernapasan ini disebut efektif membuat mata lekas terpejam.

Kompas.com melansir Medical News Today, berikut cara melakukan pernapasan 4-7-8 untuk mengurangi kecemasan sebelum tidur:

- Buang napas dalam-dalam melalui mulut sampai terdengar suara desis lembut

- Tutup bibir lalu tarik napas melalui hidung dalam-dalam selama empat detik

- Tahan napas selama tujuh detik

- Buang napas perlahan-lahan melalui mulut selama delapan detik atau delapan hitungan hingga terdengar suara "whooosh"

Baca juga: Tips Menabung Termudah, Pelajar, Freelancer Milenial Hingga Karyawan UMR Bisa Coba

- Ulangi langkah-langkah di atas sebanyak empat kali

Hindari terlalu fokus pada hitungan. Coba berlatih tanpa berpikir. Setelah empat putaran, pikiran akan rileks dan tubuh siap tidur.

Selanjutnya, hindari juga mengonsumsi kafein karena minuman satu ini jelas-jelas membuat Anda untuk tetap semangat beraktivitas dan sulit tertidur.

Upayakan, waktu paling akhir untuk Anda mengonsumsi kafein antara 5-6 jam sebelum jam tidur. Pasalnya, efek stimulan dari kafein akan memudar setelah empat jam.

Konsultasi ke dokter atau ikuti terapi pengobatan, perilaku, maupun psikologi dengan tenaga medis profesional, bila insomnia kronis dan sudah sangat mengganggu aktivitas Anda.

Demikian tips agar bisa tidur bagi penderita insomnia, cepat pulih dan semoga bermanfaat! (Serambinews.com/Sara Masroni)