Asupan Gizi di Bulan Puasa Menurut Ahli Gizi

SRI MULYATI MUKHTAR, S.K.M., M.K.M., Pengurus Persatuan Ahli Gizi Indonesia (Persagi) Cabang Aceh Utara & Fungsional Health Promotore Master RSU Cut Meutia Kabupaten Aceh Utara, melaporkan dari Buket Rata, Kota Lhokseumawe

Umat muslim di seluruh dunia telah memasuki bulan Ramadhan, bulan yang dirindukan karena selalu menghadirkan kehangatan dan sukacita mendalam. Pada bulan ini Allah melipatgandakan pahala bagi segala amal baik yang kita lakukan. Tentunya semua muslim berlomba-lomba untuk mendapatkannya, salah satunya dengan berpuasa.

Sejatinya, puasa yang benar adalah memenuhi kaidah agama dan kesehatan. Hal ini akan terlihat nyata dalam perilaku makan kita pada saat berbuka dan sahur. Menyegerakan berbuka puasa saat azan magrib tiba serta menunda sahur hingga mendekati waktu imsak, merupakan strategi puasa yang diajarkan Rasulullah saw.

Puasa dan kesehatan

Sebagian awam berpendapat bahwa saat puasa dapat dijadikan momentum untuk memperoleh berat badan ideal, bahkan bisa sembuh dari berbagai penyakit, semisal kadar gula darah bakal normal. Namun sayangnya, tidak diiringi dengan  pola makan yang tepat.

Alhasil, mereka makan secara berlebih-lebihan, berasumsi tidak masalah karena sedang berpuasa. Namun, yang terjadi alih-alih menurunkan berat badan malah lebih parahnya kolesterol dan gula darah semakin meningkat di bulan puasa. Ini terlihat dari angka kunjungan ke dokter internist dengan meningkatnya jumlah pasien penyakit degeneratif seperti diabetes, hipertensi, dan lain-lain.

Puasa mempunyai manfaat untuk kesehatan. Beberapa riset menunjukkan bahwa berpuasa selama 30 hari membuat tubuh seperti ter-recharge (tercas ulang) dan sistem imun tubuh akan lebih baik. Kalau diibaratkan mesin, puasa merupakan saatnya servis mesin untuk memeriksa dan memperbaiki berbagai onderdil yang rusak.

Sebuah studi terbaru diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa puasa Ramadhan secara signifikan mengurangi risiko penyakit kronis seperti kanker paru-paru, usus besar, dan payudara.

Puasa adalah pendekatan nonfarmakologis yang baik untuk peningkatan kesehatan seperti penurunan berat badan, mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas insulin, detoksifikasi, peningkatan kadar endorfin, dan regenerasi sel imun.

Selanjutnya, puasa telah terbukti mengurangi hipertensi, asma, dan rheumatoid arthritis.

Anjuran asupan gizi selama puasa

Pertama, makanan sahur sebesar 40 persen. Dalam sebuah hadis Rasulullah menganjurkan, “Makan sahurlah kalian karena dalam makan sahur terdapat keberkahan.” (HR. Bukhari Muslim)

Makan sahur merupakan anjuran syariat dan memberikan kekuatan untuk dapat menunaikan puasa selama kurang lebih 13 jam berpuasa.

Makanan sahur yang direkomendasikan adalah yang ringan dan mengandung sayuran. Utamakan mengonsumsi karbohidrat kompleks semisal nasi karena akan lebih lama dicerna dan bisa memberi rasa kenyang dan energi yang lebih lama. Lengkapi dengan makanan berprotein tinggi, termasuk telur. Saat sahur dahulukan minum air putih kemudian dilanjutkan makan nasi lengkap disertai buah. Mendekati imsak, minum lagi air putih.

Kedua, makanan pembuka (takjil) sebesar 10 % . Saat berbuka jangan jadi ajang “balas dendam” dan segeralah menghidrasi tubuh dengan minum air putih. Selanjutnya, sesuai sunah Nabi Muhammad, makanlah tiga butir kurma untuk meningkatkan  kadar gula tubuh.

Bila ditinjau dari ilmu gizi dan biokimia, kurma berisi karbohidrat (glukosa 19,5?n fruktosa 23 % ), Jika dihitung total kalorinya adalah 270 k.kal untuk tiap gramnya. Fruktose dan glukose gula monosakarida yang mudah masuk dalam saluran darah, cepat menyebar ke seluruh jaringan tubuh, karena itu rasa kelelahan kehabisan kalori dapat diatasi. Betapa bijaksananya Rasulullah dalam menyampaikan pesannya untuk kemaslahatan umatnya. Namun, jangan terbebani bila tidak ada kurma, sebab dapat digantikan dengan buah berair, seperti semangka atau sup kuah.

Ketiga, makanan utama berbuka puasa sebesar 35 % . Setelah menunaikan shalat Magrib, sekitar 30 menit sejak berbuka awal, makan malam dapat dilakukan seperti biasa. Jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi adalah makanan lengkap yang mengandung karbohidrat kompleks.

Keempat, makanan penutup sebesar 15 % . Makanan ini dapat dikonsumsi setelah shalat Tarawih hingga sebelum tidur, dapat berupa: bubur kacang ijo atau buah-buahan.

Selain empat poin di atas, perhatikan juga kebutuhan cairan sehari sebanyak 2 liter/8 gelas (minimal), untuk pembagian waktu minumnya: saat berbuka, setelah selesai shalat magrib, setelah makan utama, sebelum tarawih, setelah tarawih, sebelum tidur, saat bangun sahur, serta sesudah makan sahur masing-masing satu gelas.

Perhatikan juga jadwal olahraga yang tepat, agar tidak memengaruhi kadar gula sewaktu berpuasa. Alternatif waktu terbaik adalah seusai shalat tarawih, bukan menjelang waktu berbuka, karena kondisi gula darah menjelang berbuka sudah mendekati ambang di bawah 60 mg/dl, dan ini akan berbahaya untuk tubuh.

Yang tidak kalah pentingnya adalah perlu istirahat yang cukup sekitar 6-8 jam di sela-sela mengerjakan ibadah sunah yang lain. Kurang istirahat justru akan mengacaukan metabolisme tubuh dan menyebabkan imunitas tubuh melemah.

Selain itu, hindari makanan yang menjadi pemicu inflamasi (peradangan) pada tubuh seperti makanan berbumbu tajam dan merangsang, terlalu pedas/dingin/panas/asam. Hindari juga makanan instan dan berpengawet serta minuman berkafein (kopi/teh/soda/energy drink, dan sejenisnya).

Adakah gangguan kesehatan ketika berpuasa? Selama menjalankan puasa, asupan makanan berkurang 20-30 % , atau kalau biasanya kira-kira asupan harian kurang lebih 2.000 K.kal menjadi 1.600 K.kal. Di awal puasa atau minggu pertama puasa biasanya seseorang akan mengalami penurunan berat badan, tetapi tubuh bisa menyesuaikan dengan memperlambat metabolisme.

Yang terjadi di awal puasa Ramadhan, sebagian kita akan mengalami rasa lelah, lemas, mengantuk, sembelit, pusing, hingga dehidrasi. Ini lumrah terjadi karena lambung kosong sekitar 13 jam. Umumnya, tubuh memerlukan waktu 3-5 hari untuk beradaptasi dengan pola makan yang baru ini.

Meski lambung kosong belasan jam, tak perlu dikhawatirkan. Tubuh akan tetap memiliki energi cukup untuk beraktivitas. Energi tersebut berasal dari cadangan energi berupa lemak tersimpan di bawah kulit serta glikogen tersimpan di otot dan hati selama kita sahur dan berbuka dengan pola gizi seimbang.

Pada pasien dengan masalah kesehatan kronis yang berpuasa akan mengalami biasanya sakit kepala, anemia, konstipasi, dan anemia. Sakit kepala terjadi karena dehidrasi, sedangkan konstipasi karena perubahan pola makan sehingga pergerakan usus tidak teratur dan dapat juga  karena kurangnya aktivitas fisik.

Oleh karena itu, bagi yang mempunyai penyakit kronis, ibu hamil, dan menyusui berkonsultasilah terlebih dahulu pada tenaga kesehatan profesional (dokter dan ahli gizi) apakah memungkinkan untuk berpuasa.

Penderita diabetes, hipertensi, penyakit ginjal kronis, dan beberapa penyakit lainnya butuh pengaturan pola makan, obat-obatan, dan aktivitas fisik yang baik untuk menghindari beberapa efek puasa terhadap penyakit mereka.

Akhirnya, marhaban ya Ramadhan, bulan penuh makna untuk memperkuat silaturahmi, pengendalian diri, dan penuh empati untuk saling berbagi.