Rahasia Tidur Nyenyak di Bulan Ramadhan: Tetap Segar dan Bugar Meski Waktu Terbatas, Begini Tipsnya!

SERAMBINEWS.COM - Kurang Tidur Saat Ramadhan? Ini Solusinya! Bulan Ramadhan adalah momen penuh berkah yang dinantikan oleh umat Muslim di seluruh dunia.

Namun, perubahan pola makan dan aktivitas ibadah sering kali membuat tidur menjadi terganggu.

Waktu sahur yang lebih awal dan aktivitas malam seperti tarawih serta tadarus bisa membuat waktu tidur berkurang drastis.

Akibatnya, banyak orang merasa lelah di siang hari, sulit berkonsentrasi, bahkan mengalami gangguan kesehatan seperti sakit kepala dan kelelahan berlebih.

Meski begitu, bukan berarti kita harus pasrah dengan tidur yang kurang berkualitas.

Dengan beberapa strategi yang tepat, kita tetap bisa mendapatkan tidur yang nyenyak meski waktu terbatas.

Para ahli membagikan beberapa cara efektif agar tubuh tetap segar dan bugar sepanjang Ramadhan yang dikutip dari Kompas pada (3/3/2025).

Baca juga: Mulai Nanti Malam Coba Lakukan Ini Sebelum Tidur, Bisa Bantu Turunkan Berat Badan, Harus Konsisten

1. Tidur Lebih Lama dalam Satu Waktu

Banyak orang mencoba mengganti tidur malam mereka dengan tidur beberapa kali dalam sehari, tetapi menurut Muneer Alobeidli, seorang pakar kesehatan dari Cleveland Clinic Abu Dhabi, cara ini kurang efektif.

Tidur yang berkualitas lebih penting daripada sekadar tidur dalam jumlah banyak.

Tidur selama empat jam secara terus-menerus setelah berbuka puasa akan jauh lebih bermanfaat dibandingkan tidur sebentar-sebentar sepanjang malam.

Saat tidur dalam waktu yang cukup lama tanpa terputus, tubuh bisa masuk ke dalam fase tidur yang lebih dalam, yaitu fase REM (Rapid Eye Movement) dan tidur nyenyak (deep sleep).

Fase ini sangat penting untuk pemulihan tubuh dan otak, membantu meningkatkan energi, memperbaiki daya ingat, serta menjaga kesehatan mental.

Selain itu, setelah sahur, kita bisa meluangkan waktu untuk tidur sejenak sebelum memulai aktivitas harian.

Meskipun durasinya singkat, tidur ini bisa membantu tubuh merasa lebih segar.

Dengan pola tidur yang lebih teratur dan berkualitas, tubuh akan lebih siap menjalani puasa tanpa merasa kelelahan berlebihan.

Baca juga: Deretan 4 Teh Ini Bagus Diminum Usai Bangun Tidur, Bisa Mencerahkan Wajah Kata dr Zaidul Akbar

2. Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten

Tubuh memiliki ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun.

Jika kita tidur dan bangun pada waktu yang berbeda setiap hari, ritme ini akan terganggu, sehingga tubuh kesulitan beradaptasi dan tidur menjadi kurang nyenyak.

Oleh karena itu, sangat penting untuk tetap menjaga jadwal tidur yang konsisten, meskipun di bulan Ramadhan.

Cobalah untuk menentukan waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari. Misalnya, setelah tarawih, segera tidur dan bangun menjelang sahur.

Jika memungkinkan, tidur sejenak setelah subuh sebelum memulai aktivitas harian. Dengan cara ini, tubuh akan lebih cepat beradaptasi dan tidur menjadi lebih berkualitas.

Selain itu, menghindari begadang yang tidak perlu juga bisa membantu menjaga jadwal tidur tetap stabil.

Terlalu sering tidur larut malam, misalnya karena terlalu lama bermain ponsel atau menonton televisi, bisa membuat tubuh semakin lelah di siang hari.

Dengan pola tidur yang konsisten, tubuh akan merasa lebih segar dan siap menjalani ibadah dengan lebih maksimal.

Baca juga: Sering Insomnia? Cobalah Minum 6 Teh Ini, Berkhasiat Meningkatkan Kualiatas Tidur

3. Manfaatkan Tidur Siang Singkat

Tidur siang bisa menjadi solusi efektif untuk mengatasi kelelahan selama Ramadhan, terutama jika waktu tidur malam berkurang.

Namun, tidur siang yang terlalu lama justru bisa membuat tubuh terasa lebih lemas dan mengganggu tidur malam.

Oleh karena itu, tidur siang yang ideal sebaiknya hanya sekitar 15–20 menit saja.

Tidur singkat ini sering disebut sebagai "power nap", yaitu tidur sebentar yang mampu mengembalikan energi, meningkatkan fokus, dan memperbaiki suasana hati.

Tidur terlalu lama justru bisa membuat tubuh masuk ke fase tidur yang lebih dalam, sehingga saat bangun, kita akan merasa pusing atau lebih mengantuk.

Waktu terbaik untuk tidur siang adalah sekitar tengah hari atau menjelang sore, sebelum waktu berbuka.

Pastikan untuk tidur di tempat yang nyaman dan dalam posisi yang benar agar manfaatnya lebih optimal. Dengan tidur siang yang cukup, tubuh akan tetap segar dan siap menjalani aktivitas hingga malam.

Baca juga: Jangan Lewatkan, Ini Manfaat Tidur Siang Bagi Kesehatan Tubuh, Cukup 20 - 30 Menit

4. Pilih Makanan dan Minuman yang Tepat

Apa yang kita konsumsi saat berbuka dan sahur berpengaruh besar terhadap kualitas tidur.

Makan berlebihan saat berbuka, terutama makanan tinggi lemak dan gula, bisa menyebabkan gangguan pencernaan yang membuat tidur menjadi tidak nyaman.

Sebaliknya, memilih makanan yang seimbang akan membantu tubuh merasa lebih ringan dan tidur lebih nyenyak.

Hindari makanan yang terlalu pedas, berminyak, atau mengandung banyak gula sebelum tidur.

Makanan seperti ini bisa meningkatkan asam lambung dan menyebabkan gangguan pencernaan yang menghambat tidur nyenyak.

Sebagai gantinya, konsumsi makanan yang kaya protein, serat, dan karbohidrat kompleks, seperti kurma, kacang-kacangan, dan nasi merah, untuk menjaga energi sepanjang hari.

Selain itu, batasi konsumsi kafein di malam hari. Kafein yang terdapat dalam kopi, teh, atau minuman bersoda dapat menghambat produksi hormon melatonin yang berperan dalam mengatur tidur.

Sebagai gantinya, pilih minuman yang lebih sehat seperti susu hangat atau teh herbal yang bisa membantu tubuh lebih rileks.

Baca juga: Selain Kuterus Mandi, Bangun Tidur Penting Lakukan Ini, dr Zaidul Akbar Sebut Bakteri Baik Pagi Hari

5. Ciptakan Suasana Tidur yang Nyaman

Lingkungan tidur yang nyaman sangat penting untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Kamar yang terlalu terang, bising, atau panas bisa membuat tidur menjadi terganggu.

Oleh karena itu, pastikan tempat tidur dalam kondisi sejuk, tenang, dan gelap agar tubuh lebih mudah terlelap.

Gunakan tirai tebal atau masker mata untuk mengurangi cahaya berlebih. Selain itu, hindari kebisingan dengan menutup pintu atau menggunakan earplug jika perlu.

Pastikan kasur dan bantal dalam kondisi yang nyaman, sehingga tubuh bisa beristirahat dengan lebih baik.

Jangan lupa untuk mengurangi paparan cahaya dari ponsel atau layar televisi sebelum tidur.

Cahaya biru dari perangkat elektronik bisa menghambat produksi melatonin, hormon yang membantu mengatur tidur. Dengan suasana yang nyaman, tidur pun akan lebih nyenyak dan berkualitas.

Baca juga: Ada 11 Langkah Mudah agar Kulit Glowing dan Sehat, Tidur Cukup dan Basuh Wajah

6. Tetap Aktif dengan Olahraga Ringan

Meskipun sedang berpuasa, tetap aktif berolahraga sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan memperbaiki kualitas tidur.

Namun, pilihlah olahraga ringan yang tidak terlalu membebani tubuh.

Jalan kaki setelah berbuka bisa membantu pencernaan bekerja lebih baik dan membuat tubuh lebih rileks sebelum tidur.

Selain itu, stretching atau yoga ringan juga bisa membantu mengurangi ketegangan otot dan mempersiapkan tubuh untuk tidur yang nyenyak.

Namun, hindari olahraga berat menjelang tidur, karena bisa meningkatkan detak jantung dan membuat tubuh lebih sulit untuk rileks.

Waktu terbaik untuk berolahraga adalah setelah berbuka atau sebelum sahur dengan durasi yang tidak terlalu lama. Dengan olahraga yang tepat, tubuh akan lebih segar dan tidur pun menjadi lebih berkualitas.

Baca juga: Ketahui, Efek Samping pada Tubuh Jika Tidur Berlebihan

7. Kelola Stres dengan Teknik Relaksasi

Stres dan kecemasan sering kali menjadi penyebab utama sulit tidur. Tekanan pekerjaan, urusan keluarga, atau kekhawatiran lainnya bisa membuat pikiran terus aktif meskipun tubuh sudah lelah.

Oleh karena itu, sangat penting untuk melakukan teknik relaksasi sebelum tidur agar pikiran lebih tenang.

Cobalah latihan pernapasan dalam, meditasi, atau membaca doa sebelum tidur untuk membantu tubuh dan pikiran lebih rileks.

Mendengarkan musik yang menenangkan atau suara alam juga bisa membantu menciptakan suasana yang nyaman untuk tidur.

Dengan mengelola stres dengan baik, tidur akan menjadi lebih nyenyak, tubuh lebih bugar, dan ibadah selama Ramadhan bisa dijalani dengan lebih maksimal.

Dengan menerapkan kebiasaan tidur yang baik, tubuh akan tetap bugar, energi terjaga, dan ibadah bisa dilakukan dengan lebih semangat.

Baca juga: Kulit Sehat Selama Berpuasa, Pola Makan dan Tidur hingga Pasta Gigi Jadi Faktor Penentu

Jangan abaikan kualitas tidur, karena tidur yang cukup bukan hanya membuat tubuh lebih sehat, tetapi juga membantu menjalani puasa dengan lebih nyaman.

(Serambinews.com/Gina Zahrina)