Ramadan Datang, Sembelit Mengintai? Lakukan 5 Cara Ini agar Tetap Nyaman Berpuasa

SERAMBINEWS.COM – Ramadan selalu membawa perubahan dalam rutinitas harian. Pola makan berubah, jam tidur pun sering kali berkurang karena sahur dan salat malam.

Di tengah penyesuaian itu, tak sedikit orang yang mulai merasakan gangguan pencernaan. Salah satu yang paling sering dikeluhkan adalah sembelit.

Sejumlah penelitian mencatat hal serupa. Studi yang dipublikasikan dalam Jurnal Iranian Red Crescent Medical menemukan adanya peningkatan keluhan sembelit, perut kembung, hingga rasa penuh selama Ramadan.

Temuan lain dalam Journal of Religion and Health (2017) juga menunjukkan frekuensi dan tingkat keparahan sembelit cenderung meningkat pada orang yang berpuasa.

Meski terdengar sepele, sembelit tentu mengganggu kenyamanan beribadah.

Kabar baiknya, ada beberapa langkah sederhana yang bisa dilakukan untuk mencegah maupun mengatasinya.

1. Jangan Abaikan Asupan Serat

Saat puasa, waktu makan otomatis berkurang menjadi dua kali sehari: sahur dan berbuka. Karena itulah, kualitas makanan jadi jauh lebih penting.

Kurang dari 15 gram serat per hari diketahui berkaitan dengan meningkatnya risiko sembelit. Jadi, pastikan menu sahur dan berbuka mengandung cukup serat.

“Oatmeal bisa menjadi pilihan cepat dan mudah serta kaya serat untuk membantu menambah volume feses,” ujar Samina Qureshi, RDN, ahli gizi.

Ia juga menyarankan smoothie sebagai opsi praktis saat sahur, misalnya campuran buah-buahan yang menghidrasi, yogurt, selai kacang atau biji-bijian, ditambah chia seed atau biji rami giling.

Serat dari makanan utuh sangat dianjurkan. Karena tidak dicerna tubuh, serat membantu menambah volume tinja sehingga buang air besar menjadi lebih lancar dan tidak keras.

2. Cukupi Cairan, Jangan Tunggu Haus

Serat saja tidak cukup. Tanpa asupan cairan yang memadai, justru bisa memperparah sembelit.

“Air dan serat saling berkaitan. Meningkatkan asupan serat tanpa menambahkan cairan yang cukup dapat menyebabkan sembelit,” kata Qureshi.

Mengonsumsi kurang dari 750 ml cairan per hari bisa memicu sembelit. Secara umum, kebutuhan cairan harian wanita sekitar 11,4 gelas dan pria 15,5 gelas, dengan sebagian besar berasal dari air dan minuman lain, termasuk kandungan air dalam buah dan sayur.

Memang tidak mudah memenuhi kebutuhan ini saat puasa. Salah satu cara yang kerap disarankan adalah pola 2-4-2: dua gelas saat berbuka, empat gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur. Cara ini membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi tanpa terasa berlebihan.

3. Coba Latihan Pernapasan