Penderita Diabetes Simak, Ini Kebiasaan Kecil Bisa Berdampak Baik pada Gula Darah

SERAMBINEWS.COM - Keberhasilan pengelolaan penyakit diabetes tidak hanya bergantung pada obat-obatan, tetapi juga sangat dipengaruhi oleh kebiasaan sehari-hari yang dilakukan penderita.

Selama ini, sebagian besar perhatian memang tertuju pada kebiasaan utama seperti mengurangi asupan karbohidrat dan rutin berolahraga, padahal hal-hal kecil yang sering terabaikan justru bisa memberikan dampak besar terhadap kadar gula darah.

Lantas, kebiasaan kecil seperti apa yang harus dilakukan penderita diabetes agar gula darah dapat terkendali dengan baik? 

Kebiasaan Kecil yang Bisa Berdampak Baik pada Gula Darah

Berikut beberapa kebiasaan kecil yang bisa diterapkan penderita diabetes untuk mengelola kadar gula darah. 

1. Makan sayuran lebih dulu

Saat Anda akan makan, Seema Shah, MPH, MS, RD, menyarankan untuk mengonsumsi sayuran non-tepung seperti brokoli, zucchini, dan sayuran berdaun hijau lebih dulu. 

Bukan tanpa alasan, hal ini disarankan karena beberapa penelitian menunjukkan bahwa urutan makan dapat berdampak langsung pada kadar gula darah setelah makan. 

Sebuah tinjauan menyimpulkan, mengonsumsi makanan kaya serat seperti sayuran non-tepung sebelum konsumsi makanan tinggi karbohidrat, dapat mengurangi laju pengosongan makanan dari lambung. 

Hal ini dapat memperlambat pelepasan karbohidrat ke dalam aliran darah, sehingga mengurangi peningkatkan kadar glukosa setelah makan. 

Namun, mengonsumsi serat di awal bukanlah satu-satunya cara untuk mencegah lonjakan gula darah setelah makan. 

Mengonsumsi protein atau lemak terlebih dulu juga terbukti memiliki efek serupa. 

Jadi, setelah makan sayur, lanjutkan dengan protein dan akhiri dengan karbohidrat. 

Selain itu, serat dan protein lebih mengenyangkan daripada karbohidrat, sehingga strategi ini juga dapat membantu mengelola berat badan. 

Berikut ini IPI vitamin D yang dapat membantu menjaga kesehatan tubuh Anda, klik di sini untuk mendapatkannya.

Baca juga: Fakta Buah Zaitun Bagus untuk Ibu Hamil, Bagus Dikonsumsi Selama Kehamilan

2. Kunyah makanan secara menyeluruh

Memiliki kebiasaan makan dengan cepat dapat meningkatkan gula darah. 

Makan dengan lebih perhatian seperti mengunyah makanan dengan menyeluruh dan tidak buru-buru, dapat berdampak baik pada gula darah. 

Untuk melawan keinginan makan terlalu cepat, cobalah fokus mengunyah setiap suapan makanan hingga tuntas. 

"Hal ini memungkinkan Anda makan lebnih lambat, lebih perhatian, dan memecah makanan dengan lebih baik, sehingga lebih mudah dicerna dan diserap nutrisinya," kata Shah. 

Membiasakan diri makan perlahan dan mengunyah makanan hingga tuntas dapat mengurangi makan berlebihan dengan memberi tubuh waktu untuk melepaskan hormon-hormon penting yang memberi rasa kenyang. 

Kebiasaan ini juga dapat meningkatkan respons insulin. 

3. Periksa gula darah sesuai jadwal

Memeriksa dan mencatat kada gula darah secara teratur adalah kunci untuk manajemen gula darah yang optimal. 

"Periksa gula darah Anda pada waktu yang sama setiap harinya." kata Yesika Garcia, MD. 

Mencatat hasil gula darah pada waktu yang sama setiap harinya dapat memudahkan untuk mengidentifikasi pola Anda, serta memudahkan penyedia layanan kesehatan untuk menyesuaikan pengobatan Anda. 

4. Tarik napas dalam-dalam 

Manajemen stres adalah bagian penting, namun sering terabaikan. 

Tubuh dan pikiran saling berkaitan erat. Ketika stres melanda, tubuh akan merespons dengan mengeluarkan hormon stres kortisol dalam jumlah besar. 

Kadar kortisol yang tinggi dapat meningkatkan kadar gula darah. 

Meskipun lonjakan kortisol sesekali bukanlah masalah besar, lonjakan yang teratur dapat menimbulkan masalah bagi kadar gula darah jangka panjang. 

Berlatih pernapasan dalam dapat membantu menurunkan hormon stres dan memicu relaksasi. 

Jika dilakukan secara teratur, latihan ini dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah akibat stres. 

Meskipun banyak jenis metode pernapasan dalam yang dapat membantu, Kaitlin Hippley, M.Ed., RDN, CDCES, merekomendasikan teknik yang didukung penelitian yang dikenal dengan pernapasan kotak. 

"Pernapasan kotak adalah teknik di mana Anda menarik napas selama empat detik, menahannya selama empat detik, mengembuskan napas selama empat detik, dan menahannya lagi selama empat detik," kata Hippley. 

Teknik ini cepat, efektif, dan dapat dilakukan di mana saja. 

5. Jalan-jalan setelah makan

Anda tidak perlu berolahraga berjam-jam untuk mengatasi gula darah tinggi. 

Berjalan kaki sebentar setelah makan saja sudah cukup untuk mengatasi lonjakan gula darah. 

"Ini akan membantu Anda menurunkan kadar glukosa darah secara alami setelah makan dengan membantu otot-otot Anda menarik gula dari aliran darah ke dalam sel-sel," kata Vandana Sheth, RND, CDCES. 

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 20 menit setelah makan dapat menurunkan kadar gula darah setelah makan. 

Untuk efek penurunan gula darah yang lebih besar, lakukan jalan kaki setelah makan di luar ruangan. 

Ini akan meningkatkan aktivitas fisik sekaligus menghilangkan stres. 

6. Padukan karbohidrat dengan protein

"Kapan pun Anda memilih untuk mengonsumsi karbohidrat seperti buah, kerupuk gandum utuh, atau roti gandum, padukan dengan protein," imbau Hippley. 

"Kombinasi sederhana ini dapat membantu memperlambat laju perubahan karbohidrat menjadi glukosa, membantu menstabilkan gula darah, dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama," lanjutnya. 

Protein dapat membantu menjaga massa otot tanpa lemak, yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan memperbaiki kontrol gula darah. 

Melakukan kebiasaan kecil sehari-hari dapat berkontribusi besar pada penurunan gula darah. 

Perubahan kecil seperti makan sayur sebelum karbohidrat saat makan, mengunyah makanan dengan benar, memadukan karbohidrat dan protein, semuanya adalah cara sederhana dan efektif untuk menurunkan gula darah. 

Artikel ini telah tayang di TribunHealth.com dengan judul 6 Kebiasaan Kecil Bisa Berdampak Baik pada Gula Darah, Bagus Bagi Penderita Diabetes