10 Cara Turunkan Kolesterol Tinggi Secara Alami, Kurangi Makan Gorengan hingga Kue Kering

SERAMBINEWS.COM - Kolesterol adalah senyawa yang diproduksi di hati dan lipid yang dibutuhkan oleh fungsi tubuh kita sehari-hari.

Kolesterol dalam jumlah tertentu bertanggung jawab untuk produksi hormon dan fungsi organ.

Namun apabila kolesterol yang berlebihan dapat menyebabkan serangan jantung, stroke ringan atau berat, dan penyakit terkait jantung lainnya.

Mengapa Tingkat Kolesterol Tinggi Menjadi Masalah?

Mengutip dari Boldsky, ketika tubuh memiliki kelebihan kolesterol, kolesterol ini akan disimpan di dinding bagian dalam pembuluh darah.

Baca juga: WhatsApp Tunda Pembaruan Kebijakan Privasi, Picu Protes Global Hingga Beralih ke Telegram dan Signal

Secara bertahap mengurangi ruang di mana darah bisa lewat, mengakibatkan pengerasan dan pengerasan pembuluh darah, menyebabkan peningkatan tekanan darah penyebab utama serangan jantung.

Ada juga aliran darah terbatas ke jantung dan organ lain.

Misalkan Anda adalah seseorang yang menjalani gaya hidup yang tidak sehat seperti makan di luar terlalu sering, tidak berolahraga, mengonsumsi makanan kaya lemak secara berlebihan, kemungkinan kadar kolesterol Anda bisa tinggi.

Pada tahap awal, jika seseorang memiliki kadar kolesterol yang tinggi dalam tubuhnya, hal itu bisa saja tidak terlihat karena gejalanya mulai terlihat lama kemudian, yang menyebabkan komplikasi kesehatan yang serius.

Baca juga: Ternyata, Air Rebusan Serai, Turunkan Kolesterol hingga Redakan Kecemasan

Kolesterol tinggi adalah salah satu penyebab utama penyakit kardiovaskular, obesitas, stroke kelumpuhan, tekanan darah tinggi, dan sebagainya.

Selain itu, setelah usia 30, ada peningkatan risiko kadar kolesterol tinggi karena alasan seperti gaya hidup yang tidak seimbang, konsumsi lemak jenuh, obesitas, dan riwayat keluarga.

Merokok berlebihan juga bisa menjadi salah satu penyebab tingginya kolesterol.

Bagaimana cara untuk mengontrol dan mengelola kadar kolesterol di tubuh?

Masih melansir dari laman Boldsky, berikut 10 tips penting untuk mengatasi kolesterol secara alami.

1. Mengurangi Lemak Jenuh (Kue) dan Fokus Pada Lemak Tak Jenuh Tunggal (Minyak Zaitun)

Pakar kesehatan menunjukkan bahwa lemak jenuh sedikit meningkatkan kolesterol jahat (LDL).

Kolesterol jahat disimpan di dinding bagian dalam pembuluh darah. Ini menyebabkan tekanan darah tinggi dan masalah kesehatan lainnya.

Namun, jika Anda mengonsumsi lemak jenuh dalam makanan Anda, asupan hariannya tidak boleh melebihi 16 gram.

Makanan umum yang mengandung lemak jenuh terutama berasal dari sumber hewani, seperti mentega, daging sapi berlemak, domba atau babi, unggas dengan kulit, lemak babi, dan krim.

Baca juga: Simak, Ini Cara Menurunkan Kolesterol Setelah Makan Makanan Berlemak

Selain itu, kue kering dan banyak makanan yang dipanggang dan digoreng dapat mengandung lemak jenuh tingkat tinggi.

Beberapa makanan nabati, seperti minyak sawit dan minyak kelapa juga mengandung lemak jenuh.

Mengkonsumsi lemak tak jenuh tunggal dapat membantu mengurangi LDL yang berbahaya, melindungi tingkat HDL sehat (kolesterol baik) yang lebih tinggi dan juga dapat mengurangi oksidasi lipoprotein (yang berkontribusi pada penyumbatan arteri).

Beberapa sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat adalah zaitun dan minyak zaitun, minyak kanola, dan kacang pohon, seperti almond, kenari, pecan, hazelnut, alpukat dan kacang mete.

2. Konsumsi Makanan yang Mengandung Lemak Baik

Tidak semua lemak meningkatkan kolesterol. Lemak baik membantu menurunkan kadar kolesterol.

Makanan seperti minyak zaitun, alpukat, ikan, biji rami, dan kacang-kacangan mengandung lemak baik seperti omega 3.

Asam lemak ini menurunkan jumlah trigliserida dalam darah dan mengurangi kolesterol.

Makan makanan ini dengan mengorbankan makanan kaya lemak yang berkontribusi pada kolesterol jahat (LDL).

Sertakan makanan seperti minyak zaitun extra virgin, telur utuh, ikan berlemak, cokelat hitam, dan sebagainya.

3. Konsumsi Sedikit Gluten

Diet berbasis gandum mengandung gluten, hal ini menyebabkan obesitas dan peradangan.

Baca juga: Penting! Ini 10 Hal Harus Dilakukan dan Dihindari Setelah Konsumsi Makanan Tinggi Kolesterol

Sebuah penelitian menunjukkan diet yang kaya gluten dapat menimbulkan lebih banyak bahaya bagi jantung daripada kolesterol.

Jika Anda makan produk gandum, pastikan itu adalah biji-bijian utuh dan jauhi produk multi-biji-bijian, yang tidak lebih sehat dari makanan yang dipanggang yang dibuat dengan tepung olahan.

4. Konsumsi Serat Seperti Kacang Polong dan Oat

Mengkonsumsi makanan kaya serat adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan kolesterol secara alami.

Sebuah penelitian telah menemukan bahwa peningkatan konsumsi serat larut, seperti yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran (5 hingga 10 gram sehari) dapat menyebabkan penurunan kadar kolesterol dalam darah sebesar 5 persen.

Menambahkan 5 sampai 10 gram serat dalam makanan Anda berarti makan buah atau sayur sehari.

Baca juga: VIDEO Ayah Menderita Sakit Kaki Memilih Tinggal di Masjid Selama 3 Tahun, Tak Mau Menyusahkan Anak

Sertakan makanan seperti kacang-kacangan, kacang polong dan miju-miju, buah-buahan, oat dan biji-bijian ke dalam makanan Anda untuk kadar kolesterol yang sehat .

Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan manfaat serat larut adalah memulai hari Anda dengan sarapan oatmeal.

Satu cangkir oatmeal atau dedak memiliki sekitar 2 gram serat larut dan total 4 gram serat, yang berubah menjadi gel di dalam tubuh. 

Serat ini nantinya akan membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi penyerapan kolesterol dalam darah.

Baca juga: Mengandung Kolesterol Baik dan Nutrisi Penting, Ini 8 Alasan Bagus Makan Lebih Banyak Telur

5. Makan Ikan 

Makan ikan salmon, tuna, dan makanan laut lainnya merupakan salah satu cara menurunkan kolesterol secara alami.

Misalnya, ikan, seperti salmon dan tuna, kaya akan omega-3 yang membantu menurunkan kolesterol.

Karena itu, disarankan untuk menambahkan ikan ke menu mingguan Anda dua atau tiga kali.

Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang sebagian besar menyehatkan jantung yang juga membantu mengurangi risiko penyakit arteri koroner. 

6. Jauhi Makanan yang Mengandung Sumber Lemak Trans 

Salah satu langkah utama untuk menjaga tingkat kolesterol yang sehat adalah menghilangkan lemak trans dalam makanan Anda.

Lemak trans ada secara alami dalam daging dan produk susu dan dapat dibuat melalui proses kimiawi yang mengubah lemak normal menjadi lemak trans.

Lemak trans dianggap sebagai lemak industri terburuk dan salah satu penyebab utama kolesterol tinggi, lemak trans sama sekali tidak membantu meningkatkan kesehatan.

Pastikan untuk mengetahui makanan yang Anda konsumsi dan kandungan lemak transnya.

Cobalah untuk menghilangkan makanan berlemak trans dari menu Anda atau setidaknya kurangi konsumsinya.

Baca juga: 3 Resep Smoothie dari Alpukat, Minuman untuk Menurunkan Kolesterol

Makanan umum yang mengandung lemak trans adalah makanan yang dipanggang seperti kue, cookies, microwave popcorn, pizza beku, gorengan, adonan dingin, dan lain sebagainya.

7. Makan Telur dalam Jumlah Sedang

Konsumsi harian kolesterol yang dianjurkan adalah 300 mg untuk orang sehat.

Satu telur mengandung sekitar 213 mg kolesterol, yang menyisakan hampir 90 mg kolesterol lainnya.

Ini berarti Anda bisa makan telur, tetapi Anda perlu merencanakan sisa makanan Anda sesuai dengan itu. Pada hari-hari ketika Anda makan telur, kurangi konsumsi kolesterol dari sumber lain.

8. Gantikan Gula dengan Madu

Madu alami mengandung komponen penurun kolesterol yang mencegah penyakit jantung dan stroke.

Mengonsumsi madu adalah alternatif gula yang lebih sehat karena akan sangat mengurangi kadar kolesterol Anda.

9. Konsumsi Suplemen Vitamin D

Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan kolesterol tinggi.

Kemampuan tubuh untuk mensintesis vitamin D dari matahari berkurang seiring bertambahnya usia.

Periksakan kadar vitamin D Anda dengan tes darah. Jika level Anda rendah, minumlah suplemen vitamin D harian dengan panduan yang tepat dari dokter.

Baca juga: 6 Manfaat Keju Kambing untuk Kesehatan, Bisa Turunkan Kolesterol Hingga Cegah Pertumbuhan Jerawat

10. Olah Raga Secara Teratur

Olah raga setiap hari bermanfaat bagi tubuh untuk tetap aktif dan sehat.

Olahraga teratur dapat membantu mengurangi LDL berbahaya dan meningkatkan HDL yang bermanfaat.

Olahraga telah terbukti membantu meningkatkan kolesterol baik jika Anda berolahraga selama 30 menit.

Jalan cepat juga terbukti bermanfaat untuk mengontrol kadar kolesterol Anda.

Baca juga: 23 Orang Tewas Setelah Disuntik Vaksin Covid-19 di Norwegia

Beberapa cara lain untuk membantu menurunkan kadar kolesterol adalah sebagai berikut:

- Makan tiga almond setiap pagi

- Tidur 8-10 jam setiap malam

- Periksakan kadar gula darah Anda secara teratur

- Pertahankan berat badan yang sehat

- Cobalah suplemen seperti minyak ikan dan psyllium

- Tambahkan kayu manis ke makanan, ke dalam teh atau taburkan pada oatmeal Anda.

Sekitar 25 persen kolesterol dalam tubuh kita berasal dari makanan kita, dan 75 persen diproduksi di dalam tubuh kita oleh hati.

Untuk membantu menurunkan kadar kolesterol Anda, metode pencegahan termasuk menerapkan gaya hidup sehat, mengonsumsi makanan yang terdiri dari makanan rendah lemak dan tidak jenuh, dan rutin berolahraga. (Serambinews.com/Firdha Ustin)

Baca juga berita lainnya

Baca juga: Menikah Katanya Membuka Pintu Rezeki Tapi kok Masih Ada yang Miskin? Simak Penjelasan Tgk Jim

Baca juga: Viral Detik-detik Gempa Sulbar Sempat Terekam Siaran Langsung di FB, Terdengar Suara Ambruk & Panik

Baca juga: CURHAT Pilu Korban Gempa di Mamuju, Jenazah Ibunya Belum Dimandikan dan Dimakamkan