Tips Aman Olahraga di Usia 40 Tahun ke Atas, Hindari Cedera dan Risiko Kesehatan

Ringkasan Berita:

• Alfa Januar Krista menekankan pentingnya menyesuaikan intensitas olahraga dengan kondisi tubuh yang menurun seiring usia.
• Pilih olahraga low impact seperti berenang atau bersepeda, terutama bagi yang memiliki berat badan berlebih.
• Hindari FOMO, pelajari teknik dengan benar, jaga hidrasi, dan jadikan olahraga sebagai aktivitas rekreasi, bukan kompetisi.

SERAMBINEWS.COM - Olahraga tetap penting di usia 40 tahun ke atas untuk menjaga kebugaran dan mencegah penyakit degeneratif, namun harus dilakukan dengan bijak dan sesuai kemampuan tubuh. 

Penyesuaian intensitas, pemilihan jenis olahraga yang tepat, serta menjaga hidrasi dan teknik menjadi kunci agar terhindar dari cedera dan masalah kesehatan.

Semangat menggebu untuk memulai gaya hidup aktif di usia paruh baya harus diimbangi dengan tingkat kehati-hatian yang tinggi.

"Kita harus tahu kemampuan tubuh kita. Semakin tua, kita enggak bisa melakukan kegiatan seperti muda dulu.

Artinya, kemampuan tubuh kita juga sudah menurun," jelas dokter konsultan ortopedi dan traumatologi, serta konsultan kaki dan pergelangan kaki di Primaya Hospital Bekasi Timur, dr Alfa Januar Krista, Sp.OT, M.Kes, FICS, AIFO-K di Jakarta, Kamis (2/4/2026).

Pasalnya, memaksakan diri bermanuver tajam di lapangan tanpa mempertimbangkan kondisi fisik yang sudah banyak berubah, justru berisiko memicu cedera fatal pada struktur sendi dan tulang.

Baca juga: Pelepasan Jenazah 3 Prajurit TNI di Lebanon, Kepala Pasukan UNIFIL: Mereka Tidak Akan Dilupakan

Tips aman berolahraga di usia 40 tahun

Seiring bertambahnya usia, anatomi tubuh manusia secara alamiah pasti mengalami penurunan fisiologis.

Oleh karena itu, rutinitas latihan fisik tidak boleh dilakukan secara sembarangan dan wajib disesuaikan secara cermat dengan batas toleransi maksimal tubuh.

1. Turunkan itensitas dan perbanyak istirahat

Bagi individu yang pada masa mudanya sangat aktif bergerak, ekspektasi di lapanga kini harus mulai diturunkan.

Durasi dan intensitas olahraga tidak bisa lagi disamakan dengan kemampuan di usia muda yang sanggup bermain tanpa mengenal lelah.

Baca juga: Tarif Listrik PLN Mulai April 2026, Ini Rincian untuk Rumah Tangga dan Bisnis

"Disesuaikan dengan kemampuan tubuh kita. Ketika misalnya pas umur 17 tahun atau 20 tahun bisa dua jam main sepak bola, ya umur 40 tahun kita sesuaikan," ucap dr. Alfa.

2. Sesuaikan jenis olahraga dengan berat badan

Faktor penting lainnya yang sering terabaikan adalah perubahan laju metabolisme yang berujung pada penumpukan lemak.

Perut yang mulai membuncit dan berat badan yang terus melonjak tidak terkendali akan memberikan tekanan fisik yang terlampau berat pada struktur sendi penyangga tubuh.

"Itu sangat berisiko untuk kerusakan sendi dan tulang, bahkan terjadi cedera karena bebannya berlebih.

Apalagi jika teknik olahraganya tidak dikuasai, bebannya semakin berat.

Kemampuan tubuh kita secara fisiologis juga tidak semudah dulu," kata dr.Alfa.

Apabila punya berat badan berlebihan, masyarakat berusia di atas 40 tahun sebaiknya tidak memilih jenis olahraga yang membuat kaki menopang seluruh berat badan.

Beberapa yang disarankan adalah berenang atau naik sepeda statis.

3. Jaga hidrasi tubuh

Selain menuntut asupan gizi tinggi protein untuk memelihara massa otot, kecukupan hidrasi juga memegang peranan sangat vital.

"Hati-hati, olahraga itu gampang dehidrasi. Kurang cairan juga itu berbahaya. Jadi, cedera bukan hanya muskulo (otot), tapi dehidrasi juga sering terjadi," tegas dr Alfa.

4. Hindari FOMO dan manfaatkan pelatih

Euforia tren olahraga baru seperti padel, atau tenis dan golf yang peminatnya semakin banyak belakangan ini, sering membuat banyak masyarakat, termasuk mereka yang berusia paruh baya, tertarik mencobanya.

Namun, agar tidak ketinggalan euforia itu, alias fear of missing out (FOMO), banyak yang langsung ikut berolahraga tanpa menguasai teknik dasar yang mumpuni.

Dokter Alfa melanjutkan, ketika teknik dasar tidak dikuasai, ritme repetisi pukulan akan memusatkan beban pada satu titik sendi, dan memicu peradangan parah akibat penggunaan berlebihan (overuse).

"Kalau dia mau olahraga tertentu, ya pelajari dulu teknik. Itu penting. Atau awal-awal itu pakai coach dulu lah.

Ya memang bukan cedera putus urat atau patah tulang, tapi jadi tendinitis. Misalnya, di pemain golf, ada yag namanya golfer's elbow (medial epicondylitis)," terang dr. Alfa.

5. Beralih ke olahraga benturan rendah

Karena tubuh sudah tidak lagi muda, dr. Alfa kembali mengingatkan agar masyarakat paruh baya menyesuaikan jenis olahraga dengan kondisi kepadatan tulang dan fleksibilitas sendi yang mulai menua.

Aktivitas fisik agresif yang mengharuskan lompatan tinggi, benturan kejut, atau kontak fisik secara langsung antar pemain, idealnya mulai ditinggalkan.

"Semakin tua, kita harus lebih semakin mengurangi olahraga-olahraga yang high impact, apalagi kalau yang ada body contact seperti sepak bola atau basket.

Cari olahraga yang lebih rekreasional untuk bergerak. Seperti lari pagi, sepeda, berenang. Lebih aman," imbau dr. Alfa.

6. Jadikan olahraga sebagai sarana rekreasi

Terakhir, dr. Alfa sangat menyarankan agar masyarakat berusia 40 tahun ke atas menjadikan olahraga murni sebagai sarana rekreasi yang menyenangkan, bukan sebagai ajang kompetisi adu gengsi.

Waktu istirahat di sela-sela permainan sangat penting untuk memulihkan energi, sekaligus mengistirahatkan sendi dan tulang, sebelum kembali berolahraga.

"Main-main kecil, artinya bukan untuk sparring. Kalau sudah merasa capek, istirahat dulu, santai-santai, ngobrol. Yang penting sudah keluar keringat. Ngobrol, minum, habis itu lanjut lagi," pungkas dia.

Sumber: https://lifestyle.kompas.com/read/2026/04/03/150300220/tips-aman-olahraga-di-usia-40-tahun-ke-atas-jaga-sendi-tetap-kuat