15 Buah dan Sayuran Berindeks Glikemik Rendah untuk Penderita Diabetes

SERAMBINEWS.COM - Banyak faktor yang berkontribusi terhadap perkembangan diabetes seperti obesitas, gaya hidup, merokok, kurangnya aktivitas fisik dan konsumsi makanan berkarbohidrat tinggi.

Peran karbohidrat dalam makanan sangat berpengaruh.

Menurut sebuah penelitian, respons glukosa secara langsung dikaitkan dengan konsumsi karbohidrat dengan cara yang jika seseorang mengonsumsi lebih banyak karbohidrat, kadar glukosa mereka cenderung segera meningkat.

Namun, dengan datangnya konsep indeks glikemik (GI), teori tersebut menjadi kontroversial.

Karena beberapa makanan kaya karbohidrat seperti roti dan nasi merah dengan kandungan karbohidrat yang serupa, biasanya tidak menyebabkan lonjakan kadar glukosa secara tiba-tiba.

Apa Makanan GI Rendah untuk Penderita Diabetes?

Mengutip dari Boldsky, indeks glikemik adalah nilai yang diberikan pada makanan berdasarkan seberapa banyak kadar gula darahnya meningkat.

Jika GI suatu makanan rendah (di bawah 55), makanan tersebut mengandung karbohidrat yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah, dicerna, diserap, dan dimetabolisme, sehingga cenderung menaikkan kadar glukosa dengan sangat lambat. 

• Ini 10 Bentuk Olahraga Terbaik Bagi Penderita Diabetes

Masih melansir dari laman Boldsky, berikut 15 buah dan sayuran yang berindeks glikemik rendah:

1. Jeruk

Menurut American Diabetes Association (ADA), jeruk memiliki indeks glikemik rendah, itulah sebabnya jeruk cenderung mempengaruhi kadar glukosa dengan sangat lambat.

Selain itu, jeruk juga dikemas dengan serat, kalium, folat dan vitamin C yang berkontribusi pada manfaat kesehatan penderita diabetes.

2. Grapefruit

Jus grapefruit dianggap sehat untuk penderita diabetes karena rendah indeks glikemik.

Grapefruit juga kaya protein dan serat dan efeknya juga mirip dengan metformin, obat antidiabetik yang efektif.

3. Apel

Menurut ADA, apel bisa dimasukkan ke dalam diet diabetes meski mengandung karbohidrat dan gula.

Hal ini karena mengandung gula (fruktosa) yang sangat berbeda dengan gula olahan lainnya. Selain itu, apel adalah sumber serat yang bagus dan banyak mikronutrien.

• Simak 7 Perbedaan Antara Diabetes Tipe 1 dan Tipe 2, Gejala Umumnya Sama, Tapi Muncul Secara Berbeda

4. Pisang

Pisang merupakan pilihan yang sangat baik untuk penderita diabetes.

Buah kuning ini tersedia di semua musim dan memiliki GI rendah karena adanya serat.

Namun, hindari mengonsumsi terlalu banyak pisang karena mengandung karbohidrat yang tinggi.

Selain itu, hindari mengonsumsi pisang yang terlalu matang.

5. Anggur

Anggur secara signifikan dikaitkan dengan insiden diabetes yang lebih rendah. 

Buah nan biru ini mengandung fitokimia kuat yang disebut resveratrol yang memodulasi kadar glukosa dan mencegahnya meningkat.

6. Brokoli

Brokoli mengandung sulforaphane konsentrasi tinggi yang cenderung menurunkan kadar glukosa dan meningkatkan resistensi insulin pada penderita diabetes.

• Waspada 12 Gejala tak Biasa Penyakit Diabetes

Sayuran hijau ini memiliki glikemik rendah bersama dengan nutrisi penting seperti kalsium, zat besi, seng dan vitamin. 

7. Bayam

Menurut sebuah penelitian, nitrat anorganik dalam sayuran ini cenderung membalikkan perkembangan resistensi insulin dan disfungsi sel, sehingga menstabilkan kadar glukosa dan mencegah komplikasi yang berkaitan dengan diabetes.

8. Tomat

Tomat rendah indeks glikemik serta kaya antioksidan.

• BERITA POPULER- Lukisan Mirip Asli Viral di Medsos, Pria Sentuh Area Intim hingga Pasangan Tergencet

Sayuran merah ini cenderung menurunkan stres oksidatif dalam tubuh dan mencegah peradangan, yang merupakan penyebab utama diabetes dan komplikasinya.

9. Wortel

Baik wortel mentah maupun matang dianggap sehat untuk penderita diabetes karena wortel membantu menurunkan nilai glukosa darah.

Jus wortel juga lebih disukai untuk pengelolaan diabetes.

Wortel rendah indeks glikemik dan kalori serta mengandung vitamin esensial.

• Mentimun Bisa Bantu Mencegah Diabetes, Benarkah? Simak Penjelasannya

10. Mentimun

Mentimun adalah makanan yang ideal untuk mengontrol glikemik dan mengurangi komplikasi diabetes.

Makanan ini juga memiliki efek antioksidan pada sel pankreas dan mencegahnya dari kerusakan akibat radikal bebas.

11. Almond

Buah kering seperti almond membantu mengurangi lonjakan glukosa dan mengatasi hiperglikemia.

Selain itu, almond juga memiliki efek positif pada kadar kolesterol dan berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung pada penderita diabetes. 

12. Prune

Prune adalah plum kering yang kaya serat dan rendah indeks glikemik.

Plum ini juga dikemas dengan nutrisi seperti vitamin A, vitamin B2, potasium, dan protein.

Prune juga dikenal bisa meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan.

• 6 Pemanis Buatan untuk Membatasi Asupan Gula, Cocok untuk Penderita Diabetes

13. Buncis

Sebuah penelitian berbicara tentang rasa kenyang yang tinggi dan indeks glikemik yang rendah pada buncis.

Buncis dapat menyebabkan penurunan 29-36 persen pada kadar glukosa dalam 0-120 menit.

14. Lentil

Konsumsi lentil secara teratur dikaitkan dengan peningkatan indeks glikemik dan insiden diabetes yang lebih rendah.

• BERITA POPULER- Pria Aceh Ditemukan Usai Hilang 32 Tahun Hingga Pria Istri 5 Perkosa 3 Wanita

Sejenis kacang-kacangan ini dikemas dengan berbagai senyawa bioaktif, termasuk polifenol yang memiliki sifat anti-diabetes.

15. Beras merah

Sebuah penelitian menyebutkan bahwa mengganti nasi putih dengan nasi merah cenderung menurunkan risiko diabetes hingga 16 persen.

Beras merah mengandung banyak serat makanan, mineral dan vitamin yang membantu mengatur kadar glukosa dan mencegah lonjakannya yang tiba-tiba. (Serambinews.com/Firdha Ustin)

Baca juga berita lainnya

• Profesor Trending di Twitter karena Sindir Pendidikan Susi Pudjiastuti, Siapa Sosok Henry Subiakto?

• CPNS 2021 - Segini Daftar Gaji di Mahkamah Agung Berdasarkan Kelas Jabatannya

• Satgas Covid-19 Pijay Gencarkan Operasi Yustisi Protkes. Begini Bentuk Sanksinya