Bukti Ilmiah Kopi Bisa Redakan Stres

Prof Dr Yusni Johan M Kes AIF, Guru Besar Fakultas Kedokteran USK Banda Aceh

DI pagi hari, saat lembur malam, atau ketika rasa kantuk datang tiba-tiba, secangkir kopi sering menjadi penyelamat. Aromanya yang khas dan efek menyegarkan menjadikannya minuman favorit banyak orang di seluruh dunia.

Namun, kopi lebih dari sekadar pengusir kantuk. Dalam penelitian yang kami lakukan dan dipublikasikan di jurnal Pharmacia pada tahun 2022, kopi terbukti membantu mengurangi stres.Meskipun kopi dikenal sebagai pemicu energi dan peningkat konsentrasi, penelitian saya menunjukkan bahwa kopi, jika dikonsumsi dengan bijak, dapat menurunkan kadar hormon kortisol yang berhubungan dengan stres. Ini mengindikasikan bahwa kopi tidak hanya berfungsi sebagai stimulan, tetapi juga memiliki potensi untuk meredakan stres akut.

Stres merupakan bagian tak terelakkan dari kehidupan modern. Baik itu stres pekerjaan, keluarga, maupun tekanan sosial, semuanya berkontribusi terhadap peningkatan kadar kortisol dalam tubuh. Kortisol adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal sebagai respons tubuh terhadap stres. Kortisol sering dijuluki “hormon stres” karena perannya yang meningkat saat tubuh menghadapi tekanan atau stress.

Ketika kita menghadapi situasi yang memicu stres, seperti pekerjaan yang menumpuk, ujian, atau masalah personal, tubuh kita akan mengeluarkan kortisol untuk mempersiapkan tubuh menghadapi tantangan tersebut. Kortisol sebenarnya adalah hormon penting. Dalam situasi darurat, kortisol membantu tubuh "siaga", meningkatkan tekanan darah, kadar gula, dan daya tahan. Namun, kortisol yang tinggi secara kronis telah lama dikaitkan dengan berbagai gangguan kesehatan, mulai dari penambahan berat badan, gangguan tidur, tekanan darah tinggi, penurunan sistem kekebalan tubuh hingga penyakit kardiovaskular. Inilah sebabnya, menjaga kadar kortisol tetap seimbang sangat penting dan kopi, jika dikonsumsi dengan bijak, ternyata bisa menjadi salah satu cara sederhana untuk membantu tubuh melawan efek stres berlebihan.

Kopi mengandung kafein, yang dikenal sebagai stimulan sistem saraf pusat. Namun, kafein dalam dosis sedang juga dapat bekerja sebagai agen adaptogenik, zat yang membantu tubuh menyesuaikan diri terhadap stres. Dalam dosis yang tepat, kafein dapat mengatur produksi hormon-hormon tertentu yang berperan dalam mengurangi kecemasan dan stres, seperti dopamin dan serotonin. Selain kafein, kopi juga mengandung senyawa bioaktif seperti polifenol dan asam klorogenat yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.

Kadar kortisol

Namun, penting untuk dicatat bahwa efek kopi terhadap stres ini sangat bergantung pada dosis dan waktu konsumsi. Secara keseluruhan, waktu terbaik untuk mengonsumsi kopi adalah saat kadar kortisol mulai menurun. Sekresi kortisol berhubungan erat dengan ritme sirkadian tubuh kita. Ritme sirkadian adalah siklus biologis 24 jam yang mempengaruhi berbagai proses dalam tubuh, termasuk tidur, kewaspadaan, dan sekresi hormon. Kortisol memiliki pola sekresi yang mengikuti ritme sirkadian, yang mempengaruhi kapan dan seberapa banyak kortisol diproduksi sepanjang hari. Kadar kortisol dalam darah biasanya mengalami fluktuasi sepanjang hari.

Biasanya, tingkat kortisol berada pada puncaknya di pagi hari sekitar pukul 6-8 pagi, yang membantu kita untuk bangun dan merasa terjaga. Setelah itu, kadar kortisol mulai menurun sepanjang hari dan mencapai level terendah pada malam hari, saat tubuh bersiap untuk tidur. Puncak sekresi kortisol yang terjadi di pagi hari ini dikenal dengan istilah "peak morning cortisol". Kadar kortisol yang tinggi di pagi hari ini bertujuan untuk memberikan energi yang dibutuhkan untuk memulai aktivitas sehari-hari. Hal ini juga berfungsi untuk meningkatkan kewaspadaan dan membantu tubuh beradaptasi dengan berbagai tekanan atau tantangan yang mungkin dihadapi.

Dalam konteks ritme sirkadian, waktu terbaik untuk mengonsumsi kopi adalah saat kadar kortisol mulai menurun, yakni sekitar 9.30-11.30 pagi atau antara jam 1.30-3.30 sore. Pada waktu ini, tubuh mulai merasakan penurunan energi alami, dan secangkir kopi bisa membantu meningkatkan kewaspadaan tanpa mengganggu produksi kortisol alami yang masih cukup tinggi di pagi hari. Mengonsumsi kopi pada jam-jam tersebut bisa memberikan dorongan energi dan mengurangi perasaan lelah, namun tetap menjaga keseimbangan hormon tubuh.

Jika mengonsumsi kopi pada pagi hari segera setelah bangun tidur, ketika kadar kortisol sedang tinggi, mungkin tidak ideal. Pada waktu ini, tubuh sudah dalam kondisi terjaga dan memiliki tingkat kewaspadaan yang cukup. Minum kopi pada waktu tersebut bisa mempengaruhi respons tubuh terhadap stres, karena tubuh bisa mengalami "over-stimulation" akibat dua sumber stimulan (kortisol dan kafein) yang bekerja berlebihan secara bersamaan. Ini dapat menyebabkan peningkatan kecemasan, gelisah, atau bahkan gangguan tidur jika kopi dikonsumsi terlalu pagi atau terlalu banyak.

Tentu, kopi bukanlah pengganti terapi psikologis atau obat-obatan untuk gangguan stres berat. Namun, sebagai bagian dari gaya hidup sehat, secangkir kopi tanpa gula bisa menjadi intervensi ringan yang efektif. Kuncinya adalah pada dosis dan waktu konsumsi. Disarankan untuk menghindari konsumsi kopi berlebihan, terutama di malam hari, agar tidak mengganggu kualitas tidur.

Memahami bagaimana ritme sirkadian berinteraksi dengan produksi kortisol dapat membantu kita memutuskan kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi kopi sebagai pereda stres.

Menjaga keseimbangan antara ritme sirkadian tubuh dan konsumsi kopi juga bisa mendukung kesehatan jangka panjang dan membantu tubuh mengelola stres dengan lebih baik. Jika Anda merasa cemas atau terjaga berlebihan setelah minum kopi, itu bisa jadi tanda bahwa waktu konsumsi kopi Anda tidak sesuai dengan ritme tubuh Anda. Dengan memperhatikan pola ritme sirkadian, Anda bisa lebih bijak dalam memilih waktu yang tepat untuk mengonsumsi kopi, sehingga manfaat pereda stresnya lebih optimal.

Kesimpulan