Daftar Makanan Tinggi Serat untuk Menjaga Keseimbangan Kadar Gula Darah, Apa Saja?

SERAMBINEWS.COM - Menjaga kadar gula darah tetap stabil menjadi salah satu kunci penting untuk menjaga kesehatan tubuh, terutama bagi mereka yang berisiko diabetes atau ingin mempertahankan berat badan ideal.

Salah satu cara alami yang terbukti efektif adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan serat.

Serat memiliki banyak manfaat bagi tubuh, tidak hanya untuk memperlancar pencernaan.

Serat juga berperan besar dalam mengatur penyerapan gula, sehingga membantu tubuh mengontrol lonjakan glukosa setelah makan.

Jenis serat yang paling berpengaruh adalah serat larut air.

Serat ini bekerja dengan memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat di usus.

Proses yang lebih lambat membuat gula dari makanan tidak langsung membanjiri aliran darah, melainkan dilepaskan secara bertahap.

Dengan mekanisme tersebut, kadar gula darah dapat tetap stabil, sekaligus mencegah lonjakan mendadak yang sering memicu rasa lemas, pusing, atau lapar berlebihan.

Baca juga: Pernah Bentak Anak? dr Aisah Dahlan Ungkap 3 Langkah Healing yang Wajib Dilakukan Orang Tua

Makanan Tinggi Serat yang Mendukung Keseimbangan Gula Darah

Berikut ini beberapa pilihan makanan tinggi serat yang mendukung keseimbangan gula darah. 

1. Apel

Satu buah apel mentah ukuran sedang beserta kulitnya menyediakan 4 gram serat. 

Apel mendukung keseimbangan gula darah melalui kandungan serat dan polifenolnya. 

Satu studi kecil menemukan, makan apel berukuran sedang sebelum makan menghasilkan kadar gula darah yang lebih rendah pasca makan. 

Berikut ini terdapat suplemen kesehatan, Imboost yang dapat meningkatkan daya tubuh Anda, klik di sini untuk mendapatkannya.

2. Buah delima

Setengah cangkir biji delima menawarkan 3,5 gram serat. 

Mengonsumsi buah delima dapat menurunkan gula darah puasa, insulin puasa, dan hemoglobin. 

Selain kandungan seratnya, buah delima kaya akan antioksidan dan polifenol yang membantu mengurangi stres oksidatif dan berpotensi meningkatkan kontrol gula darah. 

Baca juga: 8 Penyebab Pria Mengalami Rambut Rontok hingga Kebotakan, Mulai dari Hormon hingga Gaya Hidup

3. Buah pir

Satu buah pir berukuran sedang menghasilkan 5,5 gram serat. 

Dengan kandungan airnya yang tinggi dan hampir 22 persen dari kebutuhan serat harian, memasukkan buah pir ke dalam pola makan bagus untuk menjaga keseimbangan gula darah. 

Air pada buah pir membantu mengencerkan konsentrasi gula darah, yang selanjutnya meningkatkan kestabilan kadar glukosa. 

4. Buah kesemek

Satu buah kesemek memiliki kandungan serat sebanyak 6 gram. 

Buah kesemek juga mengandung polifenol (tanin), yang mendukung keseimbangan gula darah. 

Tanin menghambat enzim pencernaan tertentu yang terlibat dalam pemecahan karbohidrat, sehingga mengurangi pencernaan dan penyerapan pati, serta glukosa, yang membuat kadar gula darah lebih rendah pasca makan. 

5. Kubis Brussel

Satu cangkir kubis Brussel yang dimasak menyediakan 4 gram serat. 

Kubis Brussel mengandung prebiotik, serat yang mendukung keseimbangan gula darah dengan mendorong perubahan mikrobioma usus, yang memengaruhi metabolisme glukosa dan sensitivitas insulin. 

Serat prebiotik yang difermentasi di usus menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) yang membantu mengatur metabolisme karbohidrat, mengurangi peradangan, dan meningkatkan sensitivitas insulin. 

6. Ubi jalar

Satu ubi jalar ukuran sedang mengandung hampir 4 gram serat. 

Ubi jalar memiliki indeks glikemik rendah, yang memiliki dampak kurang signifikan terhadap kadar gula darah atau tidak melonjakkan gula darah secara tiba-tiba. 

7. Biji labu

Satu ons biji labu panggang menghasilkan hampir 2 gram serat. 

Kombinasi serat, lemak sehat, dan protein dalam biji labu membantu menjaga stabilitas gula darah. 

Tiga nutrisi tersebut juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan, sehingga membantu menyeimbangan gula darah secara alami sepanjang hari. 

8. Kubis

Satu cangkir kubis parut mengandung 2 gram serat per sajian. 

Serat dalam kubis berkontribusi pada penurunan resistensi insulin dengan memengaruhi regulasi gula darah. 

Memprioritaskan sayuran kaya serat dan non-tepung dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2. 

Beberapa laporan memperkirakan, mengonsumsi 25 hingga 38 gram serat per hari dari berbagai sayuran dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2 sekitar 26 persen. 

Usahakan untuk mengonsumsi 25 hingga 35 gram serat per hari, karena jumlah ini dikaitkan dengan keseimbangan gula darah yang lebih baik. 

Artikel ini telah tayang di TribunHealth.com dengan judul 8 Makanan Tinggi Serat yang Mendukung Keseimbangan Kadar Gula Darah