Asupan Gizi di Bulan Puasa Menurut Ahli Gizi

Bila ditinjau dari ilmu gizi dan biokimia, kurma berisi karbohidrat (glukosa 19,5?n fruktosa 23 % ), Jika dihitung total kalorinya adalah 270 k.kal untuk tiap gramnya. Fruktose dan glukose gula monosakarida yang mudah masuk dalam saluran darah, cepat menyebar ke seluruh jaringan tubuh, karena itu rasa kelelahan kehabisan kalori dapat diatasi. Betapa bijaksananya Rasulullah dalam menyampaikan pesannya untuk kemaslahatan umatnya. Namun, jangan terbebani bila tidak ada kurma, sebab dapat digantikan dengan buah berair, seperti semangka atau sup kuah.

Ketiga, makanan utama berbuka puasa sebesar 35 % . Setelah menunaikan shalat Magrib, sekitar 30 menit sejak berbuka awal, makan malam dapat dilakukan seperti biasa. Jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi adalah makanan lengkap yang mengandung karbohidrat kompleks.

Keempat, makanan penutup sebesar 15 % . Makanan ini dapat dikonsumsi setelah shalat Tarawih hingga sebelum tidur, dapat berupa: bubur kacang ijo atau buah-buahan.

Selain empat poin di atas, perhatikan juga kebutuhan cairan sehari sebanyak 2 liter/8 gelas (minimal), untuk pembagian waktu minumnya: saat berbuka, setelah selesai shalat magrib, setelah makan utama, sebelum tarawih, setelah tarawih, sebelum tidur, saat bangun sahur, serta sesudah makan sahur masing-masing satu gelas.

Perhatikan juga jadwal olahraga yang tepat, agar tidak memengaruhi kadar gula sewaktu berpuasa. Alternatif waktu terbaik adalah seusai shalat tarawih, bukan menjelang waktu berbuka, karena kondisi gula darah menjelang berbuka sudah mendekati ambang di bawah 60 mg/dl, dan ini akan berbahaya untuk tubuh.

Yang tidak kalah pentingnya adalah perlu istirahat yang cukup sekitar 6-8 jam di sela-sela mengerjakan ibadah sunah yang lain. Kurang istirahat justru akan mengacaukan metabolisme tubuh dan menyebabkan imunitas tubuh melemah.

Selain itu, hindari makanan yang menjadi pemicu inflamasi (peradangan) pada tubuh seperti makanan berbumbu tajam dan merangsang, terlalu pedas/dingin/panas/asam. Hindari juga makanan instan dan berpengawet serta minuman berkafein (kopi/teh/soda/energy drink, dan sejenisnya).

Adakah gangguan kesehatan ketika berpuasa? Selama menjalankan puasa, asupan makanan berkurang 20-30 % , atau kalau biasanya kira-kira asupan harian kurang lebih 2.000 K.kal menjadi 1.600 K.kal. Di awal puasa atau minggu pertama puasa biasanya seseorang akan mengalami penurunan berat badan, tetapi tubuh bisa menyesuaikan dengan memperlambat metabolisme.

Yang terjadi di awal puasa Ramadhan, sebagian kita akan mengalami rasa lelah, lemas, mengantuk, sembelit, pusing, hingga dehidrasi. Ini lumrah terjadi karena lambung kosong sekitar 13 jam. Umumnya, tubuh memerlukan waktu 3-5 hari untuk beradaptasi dengan pola makan yang baru ini.

Meski lambung kosong belasan jam, tak perlu dikhawatirkan. Tubuh akan tetap memiliki energi cukup untuk beraktivitas. Energi tersebut berasal dari cadangan energi berupa lemak tersimpan di bawah kulit serta glikogen tersimpan di otot dan hati selama kita sahur dan berbuka dengan pola gizi seimbang.

Pada pasien dengan masalah kesehatan kronis yang berpuasa akan mengalami biasanya sakit kepala, anemia, konstipasi, dan anemia. Sakit kepala terjadi karena dehidrasi, sedangkan konstipasi karena perubahan pola makan sehingga pergerakan usus tidak teratur dan dapat juga  karena kurangnya aktivitas fisik.

Oleh karena itu, bagi yang mempunyai penyakit kronis, ibu hamil, dan menyusui berkonsultasilah terlebih dahulu pada tenaga kesehatan profesional (dokter dan ahli gizi) apakah memungkinkan untuk berpuasa.

Penderita diabetes, hipertensi, penyakit ginjal kronis, dan beberapa penyakit lainnya butuh pengaturan pola makan, obat-obatan, dan aktivitas fisik yang baik untuk menghindari beberapa efek puasa terhadap penyakit mereka.

Akhirnya, marhaban ya Ramadhan, bulan penuh makna untuk memperkuat silaturahmi, pengendalian diri, dan penuh empati untuk saling berbagi.