15 Makanan Kaya Kolin untuk Ibu Hamil, Bagus untuk Perkembangan Otak Janin dan Cegah Cacat Lahir

SERAMBINEWS.COM - Kolin adalah nutrisi utama selama kehamilan bersama dengan protein, kalsium, asam lemak omega-3, dan asam folat.

Peran nutrisi penting ini, bagaimanapun, tidak banyak diketahui banyak orang selama periode prenatal.

Namun, dalam beberapa tahun terakhir, manfaat kolin untuk kehamilan dikenal luas di bidang kebidanan dan pediatri.

Phosphatidylcholine, sumber kolin, dibuat di hati. Namun, kandungannya terlalu rendah untuk memenuhi persyaratan makanan.

Itulah sebabnya kebutuhan kolin dipenuhi melalui sumber makanan untuk mendapatkan manfaatnya.

Asupan kolin selama kehamilan membantu dalam banyak fungsi plasenta seperti perkembangan otak janin dan pencegahan cacat lahir.

Kekurangan kolin dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan janin seperti preeklamsia dan hambatan pertumbuhan intrauterin.

Kebutuhan harian rata-rata kolin selama kehamilan adalah 450 mg dengan 550 mg selama menyusui.

Apa saja makanan yang mengandung kolin? Mengutip dari Boldsky, Jumat (11/12/2020), berikut 15 makanan kaya kolin untuk wanita hamil.

1. Telur

Telur adalah sumber utama kolin.

Baca juga: 10 Nutrisi Penting yang Wajib Dikonsumsi Ibu Hamil, Bantu Kesehatan & Perkembangan Janin, Apa Saja?

Telur rebus cukup untuk menyediakan sekitar 50 persen dari kebutuhan kolin makanan selama kehamilan. Berhati-hatilah saat membersihkan telur sebelum dikonsumsi.

Berapa banyak kolin: Satu telur rebus besar mengandung 147 mg per porsi.

2. Chilgoza atau Kacang Pinus

Chilgoza atau kacang pinus adalah biji pinus yang bisa dimakan. Kacang pinus adalah sumber utama kolin.

Konsumsi kacang pinus selama kehamilan dapat memberikan manfaat kognitif seumur hidup kepada keturunannya.

Kacang pinus terdiri dari (per 100 g): 55,8 mg kolin.

3. Brokoli

Brokoli adalah sayuran silangan yang menyediakan sebagian besar kolin melalui sumber makanan.

Brokoli yang dimasak, direbus, dan dikeringkan disarankan oleh para ahli dikonsumsi selama kehamilan untuk mencegah risiko diabetes dan tekanan darah tinggi pada bayi di kemudian hari.

Baca juga: Ini 4 Jenis Minuman Terbaik yang Dianjurkan untuk Ibu Hamil

Brokoli menyediakan kolin (per 100 g): 18,7 mg.

4. Dada Ayam

Kolin selama kehamilan membantu mencegah risiko cacat tabung saraf pada anak-anak.

Selain itu, kolin juga penting untuk perkembangan otak bayi.

Dada ayam panggang adalah sumber kolin yang luar biasa dan dapat membantu mencegah komplikasi kehamilan yang disebutkan di atas.

Kandungan kolin per 3 ons dada ayam panggang mengandung 72 mg per porsi kolin.

5. Pisang

Pisang tidak hanya merupakan sumber penting kalium, tetapi juga sumber kolin yang membantu mencegah risiko sembelit terkait kehamilan dan memberikan nutrisi penting bagi ibu dan bayi.

Per 100 g pisang mengandung 9,8 mg kolin.

Baca juga: 12 Makanan Sumber Protein untuk Ibu Hamil, Ikan Salmon Hingga Kacang Almond

6. Jamur Shittake

Jamur shiitake yang dimasak dikemas dengan kolin. Rasanya enak dan aman dikonsumsi selama kehamilan.

Selain kolin, jamur ini juga kaya vitamin D, protein, vitamin B, serat, zat besi dan antioksidan.

Per 100 g jamur shittake menyediakan 202 mg kolin.

7. Biji Bunga Matahari

Untuk ibu hamil, biji bunga matahari adalah sumber makanan terbaik karena mengandung kolin dan asam folat.

Biji bunga mataharai membantu memperkuat gigi dan tulang bayi dan mencegah risiko diabetes gestasional.

Per 100 g biji bunga matahari mengandung  55,1 mg kolin.

8. Quinoa

Quinoa sarat dengan kolin dan bisa menjadi pola makan vegan terbaik selama kehamilan.

Baca juga: Ibu Hamil Susah Tidur? Yuk Moms Kenali Penyebab dan Cara Mengatasinya

Sumber makanan dari biji-bijian ini juga mengandung banyak serat, protein dan vitamin yang membantu mencegah cacat lahir pada bayi baru lahir.

Per 100 g biji quinoa mengandung  70, 2 mg kolin.

9. Susu Rendah Lemak

Produk susu adalah sumber kolin yang baik, terutama susu rendah lemak. 

Selain rendah lemak, juga rendah karbohidrat dan kalori yang bisa mencegah penambahan berat badan selama kehamilan.

Kolin memastikan manfaat kognitif yang tinggi bagi keturunannya.

Per 100 g mengandung 16 mg kolin.

10. Salmon

Makanan laut ini adalah sumber utama kolin. Selain kolin, salmon juga mengandung  nutrisi kehamilan penting lainnya seperti asam lemak omega-3 dan protein.

Baca juga: 5 Sumber Makanan yang Tinggi Vitamin E, Ini Manfaatnya untuk Ibu Hamil

Kolin dikonsumsi selama kehamilan membantu dalam banyak proses metabolisme dan fisiologis penting.

Tiga ons salmon mengandung 71 mg per porsi.

11. Kacang Navy

Kacang-kacangan seperti kacang navy paling baik dikonsumsi selama masa kehamilan dan menyusui.

Kolin dalam makanan ini bermanfaat bagi wanita hamil dengan meningkatkan perkembangan tulang dan otak bayi dan juga membantu pembentukan sel darah merah di tubuh ibu.

1 cangkir atau 182 g kacang navy matang mengandung 81,35 mg kolin.

12. Ikan Kod Segar

Ikan kod, sejenis makanan laut, dianggap aman dikonsumsi selama kehamilan tetapi dalam jumlah yang minimal.

Baca juga: 6 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi untuk Ibu Hamil

Ikan kod sehat dan bergizi, mirip dengan salmon. Mengkonsumsi ikan kod segar selama kehamilan dapat membantu menghilangkan risiko cacat lahir pada keturunannya.

Per 100 g ikan cod segar mengandung  65,2 mg kolin.

13. Minyak Kedelai

Untuk wanita hamil dan menyusui, minyak bunga matahari bisa menjadi sumber makanan terbaik untuk sumber kolin.

Minyak kedelai juga rendah lemak tak jenuh dan menjadi minyak nabati yang bagus untuk mengatur penambahan berat badan selama kehamilan.

Per 100 g minyak kedelai mengandung 350 mg kolin.

14. Roti Gandum Utuh

Roti gandum utuh tidak hanya dikemas dengan kolin tetapi juga nutrisi penting lainnya seperti serat, asam folat, dan zat besi.

Bersama-sama, nutrisi ini membantu perkembangan bayi yang sehat dan memberikan nutrisi yang cukup bagi ibu.

Baca juga: 11 Makanan Kaya Zat Besi untuk Wanita Hamil, Bantu Perkembangan Bayi dan Sel Darah Merah

Per 100 g roti gandum utuh mengandung 26,5 mg kolin.

15. Kacang Merah 

Kacang merah merupakan sumber kolin dan antioksidan yang kaya.

Para ahli menyarankan konsumsi kacang merah selama kehamilan dapat mencegah risiko cacat lahir dan diabetes gestasional.

Pastikan untuk memasak dan merebusnya dengan benar.

Per 100 g kacang merah mengandung 65,9 mg kolin. (Serambinews.com/Firdha Ustin)

Baca juga berita menarik lainnya

Baca juga: Distribusi Air Belum Lancar, Warga Jeulingke 6 Hari Tak Ada Air

Baca juga: Perkembangan Keuangan Perbankan di Aceh Alami Pertumbuhan Selama Tiga Tahun Terakhir

Baca juga: Warga Masih Mengungsi, Korban Meninggal Bertambah